Die Liste der Top 10 Lebensmittel bei Diabetes

Die Liste der Top 10 Lebensmittel für Diabetiker

Was sind eigentlich die besten Lebensmittel für deine diabetesgerechte Ernährung? Meine Erfahrungen mit meinem Diabetes gebe ich in Online-Kursen und Workshops weiter. Dazu gehören dann auch die besten Lebensmittel und andere Ernährungstipps.

Nahezu alle meine neuen Teilnehmerinnen und Teilnehmer sind am Anfang sehr unsicher, was einzelne Lebensmittel angeht. Ist Hähnchen bei Diabetes erlaubt? Was ist mit Kartoffeln?

Gerade bei Diabetes Typ 2 ist die Auswahl deiner Lebensmittel sehr wichtig. Am besten ist es doch, richtig gut essen zu können, satt zu werden und trotzdem den Blutzuckerspiegel im Griff zu haben. Und nicht ständig zu hören, dies geht nicht und das geht nicht.

Immer wieder werde ich gefragt, welche Lebensmittel bei Diabetes am besten sind. Jetzt gibt es hier meine eigene Liste der Top 10 Lebensmittel für uns Diabetiker. Am Ende findest du noch eine Möglichkeit, dir die Liste als PDF im E-Book-Format herunterzuladen. Kostet dich genau null Cent. Alles basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und Blutzuckermessungen. Erkläre ich dir gleich genauer.

Viele von uns haben sehr oft vergeblich Diäten ausprobiert. Der Effekt war immer der gleiche: Erst haben sie abgenommen, nach Ende des Diätprogramms kam der JoJo-Effekt und sie wogen nach einem Jahr mehr als vor Beginn der Diät. Deshalb: keine Diäten mehr. Tue dir einen Gefallen und nimm lieber eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Das kann sogar richtig Spaß machen. Vor allem ist es gut für deinen Körper.

Wissenschaftlich bewiesen: Typ 2 Diabetes ist heilbar

Inzwischen wissen wir, dass Diabetes Typ 2 heilbar ist. Deshalb habe ich mein 4-Säulen-Modell entwickelt, mit dem du deinen Diabetes Typ 2 heilen kannst. Eine der vier Säulen ist es, gut zu essen. Möglichst leckere, gesunde Ernährung.

Denn wenn du nur Müll von der Industrie in dich reinstopfst, ist es doch inzwischen eigentlich klar, dass dein Körper ziemlich bald ein Wrack ist. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, starkes Übergewicht sind die Ergebnisse einer miesen Ernährung. Da lacht am Ende nur der Sensenmann.

Viel besser ist es doch, wenn du dich superlecker und gesund ernährst. Mit richtig guten Lebensmitteln. Das geht sogar ohne großen Verzicht. Du musst es halt wirklich wollen. Dein Körper wird es dir danken. Du hast weniger Gewicht, eine deutlich verbesserte Einstellung deines Blutzuckers und mehr Spaß am Leben, wenn du deinem Körper etwas Gutes zum Essen servierst.

Die Top 10 Lebensmittel für Diabetes Typ 2 aus meiner eigenen Erfahrung

Die besten Lebensmittel für mich als Diabetiker habe ich für mich selbst anhand meiner eigenen Blutzuckerwerte herausgefunden. Da ich dauerhaft einen Dexcom Sensor trage, kann ich die Auswirkungen einzelner Lebensmittel auf meinen Blutzucker sehr gut messen.

Denn meine Werte werden jede Minute im Gewebe ermittelt und direkt an mein Smartphone gesendet. So kann ich zum Beispiel für jede Mahlzeit nach einer oder zwei Stunden genau sehen, wie stark mein Blutzucker gestiegen ist.

Außerdem sehe ich mir ziemlich viele wissenschaftliche Studien zum Thema Diabetes an. Daraus bekomme ich immer wieder Anregungen, die ich dann gerne an mir selbst ausprobiere. Das funktioniert überraschend gut. Und sorgt für viel Abwechslung auf meinem Speiseplan. So war das zum Beispiel mit den lilafarbenen Gemüsesorten. Mehr dazu unten in der Liste.

Wenn du es für dich genauso machen willst, melde dich zum Newsletter an. Kostet keinen Cent. Bringt dich aber weiter.

Warum habe ich diese Lebensmittel für die Top-10-Liste ausgewählt

Meine eigenen Ziele sind der Maßstab für diese Top 10 Liste. Für mich ist es wichtig, einen starken Anstieg der Blutzuckerwerte zu verhindern. Gleichzeitig wollte ich gerne mein Gewicht halten, nachdem ich abgenommen hatte. Um beides zu kombinieren, bevorzuge ich eine Ernährung, die mich satt macht, ohne überschüssige Energie zu liefern.

Zucker, leere Kohlenhydrate aus Weißmehl und Fette haben am meisten Energie. Auf Zucker kann ich gut verzichten, ich ersetze ihn bei Süßspeisen und Kuchen durch Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe. Beides ist unproblematisch und gibt leckere Desserts und Eis. Auch das Weißmehl lässt sich sehr gut durch Vollkorn ersetzen (siehe unten).

Bei Fett habe ich festgestellt, dass ich früher meistens zu viel genutzt habe. Ein Esslöffel Öl hat rund hundert Kalorien. Auf Fett kann man nicht verzichten, man kann es aber sehr leicht reduzieren und eine gute Qualität verwenden. Mehr dazu in der Liste.

Meine Top 10 Lebensmittel bei Diabetes

Hier ist meine Liste der Top 10 Lebensmittel, wenn du Diabetes hast. Tippe auf die Überschriften, um mehr über die einzelnen Lebensmittel zu erfahren.

Wasser ist auch bei Diabetes eines der wichtigsten Lebensmittel
Wasser ist auch bei Diabetes eines der wichtigsten Lebensmittel

Bei deinen Getränken kannst du ganz schnell ganz viel Energie einsparen. Die meisten ahnen gar nicht, was sie mit Limonaden, Cola, Säften und Co. an Zucker und damit an Energie zu sich nehmen. Deshalb solltest du auf deine Getränkeauswahl besonders achten. Es ist der eine Punkt, der mit am meisten zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.

Du kannst mit der richtigen Wahl deiner Getränke viel leichter abnehmen und dein Gewicht halten. Dazu habe ich einen eigenen Beitrag gemacht. Hier findest du alles über Getränke bei Diabetes.

Bei Milch bevorzuge ich übrigens die fettarme Variante mit 1,5% für mein Müsli am Morgen oder für den Kaffee.

Gemüsevielfalt, bunt und bestens geeignet bei Diabetes Typ 2
Gemüsevielfalt, bunt und bestens geeignet bei Diabetes Typ 2

Gemüse und Hülsenfrüchte wie etwa Erbsen oder Bohnen sollten immer der größte Anteil auf deinem Teller sein. Gemüse hat viele gesunde, lebenswichtig Bausteine. Eine große Portion Gemüse macht satt und liefert nur eine überschaubare Menge an Energie.

Es enthält wenig Kohlenhydrate und sorgt mit seinem großen Ballaststoffanteil für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers. Außerdem kannst du Gemüse auf sehr vielfältige Art zubereiten. Gekocht, gegrillt, gedünstet, gebraten, die Zubereitungsmöglichkeiten füllen ganze Bücher. Ganz abgesehen von der tollen Vielfalt an Gemüsesorten aus der ganzen Welt, die wir um die Ecke einkaufen können.

Besonders gut für uns Diabetiker ist übrigens lilafarbenes Gemüse. Das findest du zum Beispiel in Rotkohl, lila Kartoffeln und Süßkartoffeln, Zwiebeln, Radieschen, Radiccio-Salat und Heidelbeeren. Bei Spargel nutze ich ebenfalls gerne die violette Variante. Violettes Gemüse enthält bestimmte Pflanzenstoffe, die besonders gut bei Diabetes sind. Das habe ich aus einer finnischen Wissenschaftsstudie gelernt. Hier kannst du sie nachlesen (in Englisch).

Die mediterrane und die asiatische Küche haben wundervolle Rezepte mit einem hohen Anteil an Gemüse. Die weiteren Zutaten, etwa Gewürze, Pasten und Soßen dazu gibt es inzwischen eigentlich überall gut zu kaufen. Übrigens zählen Kartoffeln auch zu den Gemüsesorten, die ich gerne esse. Kartoffeln haben bei Diabetes übrigens zu Unrecht einen schlechten Ruf. Warum, das kannst du im Beitrag über Kartoffeln bei Diabetes nachlesen.

Ein frisches Vollkornbrot schmeckt super und hilft bei Diabetes
Ein frisches Vollkornbrot schmeckt super und hilft bei Diabetes

Vollkorn in allen Variationen ist sehr gut bei Diabetes. Angefangen bei einem Hafervollkornmüsli bis hin zu Vollkornreis (brauner Reis) und Vollkornbroten ist das eine hervorragende Alternative zu den leeren Kohlenhydraten, die in hoch verarbeitetem Weißmehl stecken.

Im Ganzen, ungeschälten Korn stecken Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die du brauchst. Achte bei geschnittenen Vollkornbroten darauf, dass kein oder nur sehr wenig Rübensaft enthalten ist.

Mir schmeckt am Abend oft ein frisches Vollkornbrot sehr gut mit rohem oder gekochtem Schinken. Es macht lange satt und schmeckt mir besser als langweiliges Weißbrot.

Wenn du Reis als Beilage möchtest, kannst du weißen Reis durch braunen Reis gut ersetzen. Er nimmt sogar Soßen besser auf.

Ein guter Trick, um einen schnellen Blutzuckeranstieg zu verhindern ist es, zusätzliche Ballaststoffe ins Essen einzubauen.

Wenn ich etwa morgens ein Vollkornmüsli brauche, etwa weil ich kein Mittagessen einplane, mache ich immer noch einen Esslöffel voll Flohsamenschalen dazu. Das schmeckt man nicht, sorgt aber für einen noch langsameren Anstieg meines Blutzuckers. Das ist besonders dann gut, wenn ich frisches Obst ins Müsli mische (siehe unten noch zum Thema Obst).

Proteine aus Fleisch zusammen mit Gemüse ist eine starke Kombi bei Diabetes
Proteine aus Fleisch zusammen mit Gemüse ist eine starke Kombi bei Diabetes

Da ich generell eher weniger Kohlenhydrate esse, dafür aber vollwertige nehme, ist ein ordentlicher Proteinanteil für mich wichtig. Proteine helfen mir auch dabei, Muskeln aufzubauen oder den Muskelabbau zu verhindern. Proteine haben zudem den großen Vorteil, schön lange satt zu machen.

Neben den oben schon erwähnten Hülsenfrüchten haben vor allem Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte einen hohen Anteil an Protein. Hähnchen esse ich gerne, ab und zu auch mal ein tolles Steak. Beides ist fettarm.

Bei Hackfleisch nehme ich die fettarme Variante mit 5% Fettanteil. Daraus kann man außerdem prima ein frisches Tartar machen.

Traditionell gibt es einmal oder zweimal in der Woche Fisch. Fisch und Meeresfrüchte sind ausgesprochen vielseitig zu verwenden. Vom Räucherlachs über gegrillte Fischsteaks bis hin zum großen Topf mit Muscheln auf venezianische Art ist alles Mögliche sehr einfach zu machen.

Eier dürfen ebenfalls nicht fehlen, die gibt’s etwa zweimal pro Woche. Ein gutes Kräuterrührei schmeckt übrigens ganz hervorragend auf frischem Vollkornbrot.

Joghurt und andere Milchprodukte sind lecker und wichtig für deinen Körper
Joghurt und andere Milchprodukte sind lecker und wichtig für deinen Körper

Besonders fermentierte Milchprodukte, also etwa Kefir, Skyr, Joghurt oder Buttermilch, sind wichtig und bestens geeignet für uns Sweeties.

Mein Liebling ist Skyr. Der ist genauso fettarm und proteinreich wie Magerquark, schmeckt aber besser und lässt sich auch besser verarbeiten.

Wichtig ist es, bei Joghurt und Co. nicht die Fertigware zu kaufen. Diese enthält in der Regel unnötigen Zucker. Du kannst das selbst viel besser und nach deinem Geschmack aromatisieren. Eines meiner Lieblingsdesserts ist Skyr mit Beeren.

Die selbstgemachten Joghurts oben im Bild schmecken viel besser als jedes Fertigprodukt.

Kalt gepresste Öle sind gesünder und gehören zu einer guten Ernährung dazu
Kalt gepresste Öle sind gesünder und gehören zu einer guten Ernährung dazu

Ein wenig Fett ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Meistens reicht aber viel weniger Fett, als wir es gewöhnt sind. Seit ich beschichtetes Kochgeschirr nutze komme ich mit sehr wenig Fett beim Kochen aus.

Außerdem kannst du dir etwas Gutes tun, wenn du kaltgepresste Öle nutzt. Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Rapsöl sind immer in kaltgepressten Varianten erhältlich, sogar beim Discounter. Sie haben jeweils einen anderen Geschmack und eignen sich für unterschiedliche Rezepte zum Kochen, braten und besonders für Salate (siehe weiter unten).

Eine Handvoll Nüsse am Tag, wichtig für dich
Eine Handvoll Nüsse am Tag, wichtig für dich

Das ganze Jahr über gehören frische Nüsse, bei mir am liebsten Walnüsse, mit auf den Speiseplan. Eine Handvoll pro Tag ist ausreichend, denn Nüsse haben viel Energie.

Natürlich sollten die Nüsse nicht gesalzen sein. Also bitte frische Nüsse besorgen, nicht die industriell gerösteten und gesalzenen.

Neben den Walnüssen, die ich meistens zusammen mit Obst (siehe unten) mache, sind bei mir noch Cashewnüsse und Erdnüsse für meine asiatischen Rezepte sehr gefragt. Die kann ich dann bei Bedarf in einer trockenen beschichteten Pfanne kurz anrösten und dann dazu geben.

Salate als Vorspeise oder als sättigende Mahlzeit
Salate als Vorspeise oder als sättigende Mahlzeit, lecker und super gesund

Wenn es mal kein Gemüse gibt, dann gibt es mindestens einen Salat zum Essen dazu, noch besser ist es, den Salat als Vorspeise zu nehmen. Dadurch wirst du automatisch schneller satt, was gut für dein Gewicht ist.

Manchmal mache ich mir auch einfach zum Abendessen eine große Schüssel mit Thai-Salat und gebratenem Steak oder Hühnchenbrust. Direkt nach dem Braten oder Grillen in mundgerechte Stücke teilen und auf den Salat geben. Den Thai-Salat liebe ich, weil er super satt macht und wunderbar schmeckt. Neben einem Kopf- oder Eisbergsalat gehören noch Zwiebel, Frühlingszwiebeln, Cherrytomaten und Karotten dazu. Das Dressing besteht zu gleichen Teilen aus Zitronensaft und asiatischer Fischsauce, den braunen Zucker im Originalrezept ersetze ich durch ein paar Tropfen flüssigen Süßstoff, um die Säure auszubalancieren. Außerdem noch frische oder getrocknete Kräuter, vor allem Koriander ist wichtig. Wenn du es richtig machst, schmeckt das Dressing gleichzeitig süß, sauer und salzig. Wenig Kalorien, die satt machen und glücklich.

Zu den Salaten gehören für mich auch Rohkost-Snacks. Wunderbar sind zum Beispiel Chili-Hähnchenflügel (Buffalo-Wings) mit einem BlueCheese-Dressing und dazu Karotten-, Sellerie- und Gurkensticks. Es gibt wahnsinnig viele gesunde Snacks. Versuche doch mal selbstgemachte, fettarme Kartoffelchips mit Schale oder gebackene Kichererbsen.

Obst bei Diabetes am besten kombinieren
Obst bei Diabetes am besten kombinieren

Obst gehört zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu, gerade bei Diabetes. Es ist allerdings eine gute Idee, nicht jedes Obst zu wählen. Jede Art von Beeren geht allerdings immer.

In einem eigenen Beitrag findest du alles zum Thema Obst bei Diabetes. Dort gibt’s auch mein Rezept für einen guten, diabetesfreundlichen Obstsalat mit Walnüssen.

Ja, auch Süßigkeiten sind wichtig. Tue dir selbst einen Gefallen und nimm kein fertiges Industriezeugs. Hier findest du die richtigen Ideen für Süßigkeiten bei Diabetes.

Wie du meine Top 10 Liste am besten für dich nutzt

Uns Diabetikern wird ja immer gerne Verzicht gepredigt. Dabei ist das gar nicht notwendig, wenn du ein paar Eckpfeiler beachtest. Alle Lebensmittel aus der Liste oben helfen dir, eine ausgesprochen leckere, diabetesfreundliche und abwechslungsreiche Ernährung hinzubekommen. Mehr über eine gesunde Ernährung über die einzelnen Lebensmittel hinaus kannst du hier im Beitrag Ernährung bei Diabetes nachlesen.

Meine Top 10 Liste soll eine Anregung zum Kombinieren sein. Es gibt nicht das eine Lebensmittel, was dir weiterhilft. Es geht beim Essen immer um eine Kombination von verschiedenen Lebensmitteln. Je abwechslungsreicher und farbenfroher dein Teller ist, desto besser schmeckt es. Und desto besser ist es für deinen Körper. So bekommt er immer die Bausteine, die er braucht.

Wenn du bestimmte Medikamente nimmst, wie z.B. Metformin oder Magensäureblocker, solltest du dir als Typ 2 Diabetiker Gedanken über deine Vitaminversorgung machen. Da kannst du alleine mit deiner Ernährung bei zwei Vitaminen nicht ausreichend vorsorgen. Mehr dazu erfährst du im Beitrag über Vitamine bei Diabetes.

Neben dieser Top 10 Liste der besonders guten Lebensmittel bei Diabetes habe ich noch einen Beitrag über verbotene Lebensmittel bei Diabetes geschrieben. Kleiner Spoiler: Nur ein Lebensmittel ist für mich wirklich verboten.

Die Liste der Top 10 Lebensmittel für Diabetiker herunterladen

Die Liste kannst du dir hier als PDF-Datei herunterladen. Meinen Newsletter bekommst du mit dazu, beides kostet dich keinen Cent. Sollte dir der Newsletter nicht gefallen, kannst du ihn jederzeit mit einem Klick wieder abbestellen.

Diesen Beitrag bewerten


Einen Kommentar senden

Fotonachweise: Titelfoto von Chevanon Photography, Bild Wasserglas von Pixabay, Bild Gemüsespiesse von Rodnae Productions, Bild Joghurt-Variation von Nicola Bart, Bild Frisches Vollkornbrot von Diana Light, Foto frische Salatschüssel von Jill Wellington, Foto Walnüsse von Markus Winkler, Foto Olivenöl von Mareefe, Foto Vollkornreis und Wildreis von Mart Production

Ähnliche Beiträge