Diabetes Süßstoff ist okay und macht leckere Desserts

Wie Süßstoffe mir als Diabetiker helfen, wenn ich ohne Reue naschen will

Diabetes und Süßstoff, das sorgt für Gespräche. Es gibt Menschen, die darauf schwören, bei Diabetes Typ 2 völlig auf „Süßes“ zu verzichten. Kein Zucker, keine Süßstoffe. Für mich ist das nicht die richtige Lösung. Denn ich möchte schon gerne ab und zu mal etwas Süßes naschen können. Ohne dabei meine gute Blutzuckereinstellung zu gefährden.

Um etwas Süßes naschen zu können, benutze ich Süßstoffe. Die haben, neben ihrer Süßkraft, zusätzlich den Vorteil, völlig kalorienfrei zu sein.

Weiter unten findest du das Rezept für mein persönliches kalorienarmes Lieblingsdessert und weitere Geschmacks-Tipps.

Weil Süßstoffe kalorienfrei sind, helfen sie mir dabei, mein Gewicht zu halten. Denn wie ich ja hier im Beitrag über Ernährung bei Diabetes schon etwas ausführlicher geschrieben habe, ist Abnehmen nicht das eigentliche Problem.

Das Problem ist, das Wohlfühlgewicht zu halten. Und nicht wie ein JoJo hin und herzuspringen. Abnehmen und wieder zunehmen ist nämlich überhaupt nicht hilfreich.

Was sind Süßstoffe

Da kommen nun die Süßstoffe ins Spiel. Süßstoffe sind eine Untergruppe der Süßungsmittel. Eine andere Untergruppe sind die Zuckeraustauschstoffe. Um die geht es hier nicht. Dazu habe ich im nächsten Absatz einen eigenen Beitrag verlinkt. Wenn du auf dem Laufenden bleiben willst, hol dir einfach hier ein Gratis E-Book und meinen Newsletter. Kostet dich keinen Cent.

Jedenfalls geht es in diesem Beitrag um künstlich hergestellte Süßstoffe. Die gibt es als kleine Mini-Tabletten (etwa „Süsslis“), in flüssiger Form (perfekt um einen süßen Quark oder Skyr zu machen) oder zum Streuen (ganz gut zum Backen geeignet). Die Minis und eine Flasche flüssigen Süßstoff siehst du hier im Bild.

Diabetes Süßstoff ungefährlich
Süßstoff ist völlig ungefährlich und gut für Diabetiker geeignet

Außerdem gibt es fertig aromatisierte Varianten in Tropfenform (Flavour Drops) oder als Pulver in vielen leckeren Geschmacksrichtungen. Beides habe ich unten noch ausführlicher beschrieben.

Süßstoff oder Zuckeraustauschstoffe?

Neben den hier umfassend beschriebenen künstlichen Süßstoffen gibt es auch Zuckeraustauschstoffe. Diese sind etwa bei Backrezepten leichter einzusetzen. Denn sie sind vom Volumen her dem Zucker ähnlicher.

Mehr dazu findest du hier in meinem Beitrag über Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe.

Sind Süßstoffe schädlich?

Sowohl in meinen Workshops als auch in vielen Diabetes-Gruppen wird leidenschaftlich über Süßstoff bei Diabetes diskutiert. Die eine Gruppe liebt Süßstoff, die andere hält ihn für brandgefährlich. Dazwischen gibt es kaum etwas.

In meinen Jahrzehnten als Diabetiker habe ich eines gelernt: Hör auf die Wissenschaft. Wenn ich also etwas als gut oder schlecht für mich bewerten möchte, schaue ich mir die Studien dazu an. Natürlich keine obskuren Mini-Studien, wo irgendjemand mal zehn Ratten füttert.

Sondern möglichst Studien nach dem Goldstandard für wissenschaftliche Studien. Mehr dazu kannst du im Link unten nachlesen (Diplomarbeit von Kirsten Prohaska). In all den Studien, die ich zu dem Thema gelesen habe, wird ganz deutlich, dass Süßstoffe völlig unbedenklich sind. Sie werden außerdem sowohl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als auch vom Bundesinstitut für Risikobewertung als total unbedenklich eingestuft.

Mit der Einführung der „NRI“ im Jahre 2018 (NRI steht für „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“) hat sich die Bundesregierung das Ziel gesetzt, die Ernährung zu verbessern. Dabei sollen neben Zucker auch Salz und Fette reduziert werden. In diesem Zusammenhang prüft das Bundesinstitut laufend, welche Inhaltsstoffe gesundheitlich unbedenklich sind. Mehr Infos zum Thema Süßstoffe findest du hier direkt beim Bundesinstitut für Risikobewertung.

Süßstoffe verursachen keinen Krebs

Weil Süßstoffe günstige Produkte sind, mit denen man kalorien- und zuckerfrei süßen kann, haben sie natürlich auch mächtige Gegner. Zum Beispiel die Zuckerindustrie. Und so tauchen immer wieder mal dramatische Schlagzeilen in den Medien auf. Das bringt viele Klicks. Ist aber oft weit von der Wahrheit entfernt.

Wenn mal ein Wissenschaftler ein paar Ratten mit gigantischen Mengen an Süßstoffen quält und sie dann aufschneidet, bedeuten die Ergebnisse rein gar nichts. Ich halte das für Show und bleibe lieber bei streng wissenschaftlichen Studien.

Und die gibt es in großer Zahl, alle mit dem gleichen Ergebnis: Süßstoffe können unbedenklich genutzt werden. Wie mit allen Zusatzstoffen sollte man es allerdings nicht übertreiben.

Ist der Süßstoff Aspartam krebserregend?

Ende Juni 2023 wurde in verschiedenen Medien berichtet, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO beabsichtigt, Aspartam als krebserregend einzustufen. Das hat natürlich wieder eine große Welle gemacht. In diesem Artikel im Spiegel könnt ihr die Story nachlesen.

Allerdings hat diese Einschätzung der WHO keine Auswirkungen auf die Verwendung als zugelassener Süßstoff. Denn die WHO-Meinungen bedeuten nur, dass ein Stoff generell Krebs auslösen kann. So hat die WHO beispielsweise auch den Beruf des Friseurs als krebserregend eingestuft oder den Konsum von rotem Fleisch. Wer also mehr als zwei Kilo rotes Fleisch täglich zu sich nimmt, sollte echt aufpassen!

Sowohl die europäischen als auch die deutschen Behörden für Lebensmittelsicherheit haben klargestellt, dass ein normaler Verzehr von Aspartam etwa in kalorienfreien Getränken unbedenklich ist. Erst wenn man die in der EU erlaubte Menge von 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht überschreitet, ist man nicht mehr im grünen Bereich.

Das bedeutet mehr als 250 Süßstofftabletten oder mehr als 12 Liter mit Aspartam gesüßter Getränke. Täglich. Ich kenne niemanden, der auch nur annähernd in die Nähe davon kommt. Ich nehme beispielsweise täglich höchstens 12 Süßstofftabletten für meinen Kaffee oder Tee.

Deshalb bleibe ich bei meiner persönlichen Einschätzung, dass Süßstoff in normalen Mengen wesentlich ungefährlicher ist als der permanente Zuckerkonsum. Jeder Diabetiker weiß genau, wie gefährlich Zucker ist.

Das Märchen, das Süßstoffe hungrig machen

Es ist auch ein Märchen, dass Süßstoffe hungrig machen. Die Ursache für dieses Märchen liegt darin begründet, dass Süßstoffe keine Kalorien haben. Wenn ich also etwas Zuckerhaltiges ersetze durch etwas mit kalorienfreiem Süßstoff ist es klar, dass ich dann eher Hunger bekomme.

Nehmen wir mal den berühmten Morgenkaffee. Wenn ich den immer mit drei Stück Würfelzucker getrunken habe, waren das einige Kalorien, die ich meinem Körper damit geliefert habe. Also habe ich in den nächsten zwei, drei Stunden kein Hungergefühl bekommen.

Ersetze ich jetzt die drei Stücke Zucker durch zwei Süßstoff-Minis ist der Kaffee genauso süß. Aber er hat keine Kalorien mehr. Logisch, dass ich dann früher hungrig werde.

Keine Krankheiten durch Süßstoffe nachgewiesen

Insgesamt ist die Studienlage ziemlich eindeutig. Es gibt keinerlei Erkrankungen, die mit Süßstoff in Verbindung gebracht werden können. Mir geht’s ebenfalls immer noch gut, ich habe durch den Konsum von Süßstoff keinerlei Probleme.

Was dagegen normaler Zucker im Körper anrichtet, das kann ich jeden Tag in meinen Gruppen und Workshops sehen. In der Übersichtsarbeit, die ich im nächsten Absatz auch verlinke, könnt ihr das für alle denkbaren Erkrankungen mit Studien wissenschaftlich sauber belegt nachsehen.

Zum Nachlesen: Studienauswertung zum Thema Süßstoffe als Diplom-Arbeit

Es gibt nämlich eine richtig gute Diplomarbeit zu diesem Thema. Sie stammt von Kirsten Prohaska und wurde an der Universität Wien zur Erlangung der Magistra der Naturwissenschaften (Mag.rer.nat.) eingereicht. Ihr könnt euch diese Arbeit hier kostenlos ansehen oder herunterladen. Darin sind auch sämtliche Quellen angegeben.

Für Leckermäulchen: Bestes Dessert für Diabetiker

Nach den ganzen Fakten über Süßstoff und Diabetes kommen wir jetzt mal zu den Tipps für leckere Desserts für uns Diabetiker.

Da gibt es einmal die sogenannten „Flavour Drops“ oder kurz FlavDrops genannt.

Flavour Drops – Tropfen mit Geschmack

Das sind flüssige Süßstoffe mit Geschmack. Die kommen in kleinen Fläschchen mit eingebauter Dosierpipette nach Hause. Ich liebe die Varianten Vanille und Vollmilchschokolade. Eine Schale Skyr (150g) mit Schoggi-Geschmack und ganz viel Beeren drauf ist super lecker und macht durch das enthaltene Protein und die Beeren schön satt. Hat aber super wenige Kalorien und keinen Zucker. Das gönn ich mir auch mal zum Serienabend. Hier könnt ihr meine Favoriten bestellen.

Chunky Flavour und Flavour Up – Superlecker und okay für Diabetiker

Neben den flüssigen, aromatisierten „FlavDrops“ gibt es zudem einige richtig gute Varianten in Pulverform. Sie sind erhältlich etwa unter dem Namen „Chunky Flavour“ von MoreNutrition oder unter dem Namen „Flavour Up“ von ProFuel.

Du kannst bei Chunky Flavour aus 19 Varianten auswählen (z.B. Stracciatella oder Lemon Cheesecake), bei Flavour Up sind es 8 Geschmacksrichtungen (z.B. Strawberry Icecream oder Choco Peanut Caramel)

Für beide Marken gilt: Das Pulver ist total einfach zu dosieren und sehr ergiebig. Ich brauche etwa 6g Geschmackspulver für 200g eines tollen süßen Desserts zusammen mit Skyr. Das hat wenig Auswirkungen auf meinen Blutzuckerspiegel, schmeckt aber superlecker. Einfach aufstreuen und gut einrühren, fertig ist der Nachtisch.

Meistens haue ich mir noch ein paar Löffel Himbeeren oder Heidelbeeren drauf. Das sind wunderbare Extra-Vitamine mit wenig Zucker (11g Kohlenhydrate pro 100g Früchte und nur 58 kcal).

Generell verwende ich Skyr sehr gerne. Skyr stammt aus Island und hat etwas mehr Protein als Magerquark. Skyr ist aber nicht so „krümmelig“ und lässt sich prima verrühren. Da ich mein Gewicht halten will, ist mir Skyr auch lieber als Joghurt. In Skyr sind, ebenso wie in Magerquark, kaum Kohlenhydrate enthalten (4g Kohlenhydrate je 100g, aber starke 11g Protein zum Erhalt oder Aufbau deiner Muskulatur).

Insgesamt habe ich so als Dessert eine ausgesprochen leckere Proteinbombe, die meinen Blutzucker kaum verändert und sehr wenig Kalorien hat.

Das Pulver selbst hat nur etwa 3 kcal pro Gramm. In meiner Variante mit 200g Skyr wären das schlappe 18 Kalorien für den Geschmack und etwa 140 Kalorien für das komplette selbstgemachte 200g-Dessert.

Meine persönlichen Geschmacksfavoriten von Flavour Up sind „Himbeer Joghurt“ und „Strawberry Icecream“ (mit Erdbeerstückchen). Aber ich muss sagen, dass ich eigentlich alle acht Varianten ziemlich gut fand. Ich habe mir einfach das komplette Probierpaket mit allen acht Sorten bestellt und dann ausgiebig getestet 😉 Waren ein paar sehr leckere Tage. Flavour Up verwendet ausschließlich vegane Zutaten.

Bei Chunky Flavour gefallen mir die Sorten „Waldfrucht Panna Cotta“ und „Stracciatella“ am besten. Es gibt auch bei Chunky Flavour vegane Varianten.

Wenn du also wie ich ein Fan von „süß mit sehr wenig Zucker und Kalorien“ bist solltest du einfach mal ausprobieren, was dir am besten schmeckt. Da beide genannten Hersteller in Deutschland produzieren, ist von einer hohen Qualität auszugehen. Aus China würde ich mir sowas nicht unbedingt bestellen wollen.

Hier kannst du das komplette Probierpaket von Flavour Up bekommen.

Chunky Flavour bekommst du hier.

Die besten Tipps immer im Newsletter, hier kannst du den Newsletter bestellen, kostet dich natürlich keinen Cent. Das E-Book zum richtigen Blutzuckermessen gibts gratis dazu.

Du magst lieber Eis? Kein Problem!

Es gibt wunderbare Rezepte für leckeres Eis, die mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen und ebenfalls noch einen Protein-Schub liefern.

Hier ist das Rezept für mein Lieblings-LowCarb-Eis Himbeer-Schoko: Du brauchst dazu ein Protein-Pulver, das schön cremig wird. Dazu nehme ich immer das Frey Protein 96 in der Schoko-Variante. Fülle nacheinander 200ml Wasser, 200g tiefgefrorene Himbeeren und dann 30g Frey Protein 96 in deinen Standmixer. 10-15 Sekunden auf höchster Stufe laufen lassen, damit die Beeren gecrushed werden. Anschließend noch etwa zwei Minuten auf kleiner Stufe rühren lassen, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.

Anschließend kannst du sofort loslöffeln, es schmeckt himmlisch lecker. Natürlich kannst du auch andere Beeren verwenden, ganz wie du magst. Wenig Kohlenhydrate und eine gute Extra-Portion Protein für deinen Körper.

Leckeres Eis mit wenig Kohlenhydraten für Diabetiker
Leckeres Eis mit wenig Kohlenhydraten für Diabetiker

Neue Beobachtungsstudie mit Daten der NutriNet-Sante-Studie aus Frankreich zum Thema „künstliche Süßstoffe“ wirft mehr Fragen auf, als sie Antworten geben kann

Hintergrund: Was ist die NutriNet-Sante-Studie

Im Jahr 2009 begann in Frankreich eine der ersten sehr großen, Internetbasierten Studien zum Thema Ernährung. Die als NutriNet-Santé-Studie bekannt gewordene Arbeit von Wissenschaftlern der Universität Paris Sorbonne umfasste rund 170.000 Teilnehmer. Sie wurden regelmäßig alle sechs Monate zum Gesundheitszustand befragt. Außerdem wurden internetbasierte, detaillierte, 24 Stunden umfassende Fragebögen betreffend Ernährungsgewohnheiten, Getränkekonsum und Portionsgrößen eingesetzt. Die Studie lief von 2009 bis 2021. Die Grundlagen der NutriNet-Sante-Studie werden detailliert in diesem Artikel erläutert.

Das Ziel der NutriNet-Sante-Studie war es, durch Beobachtung der Ernährungsgewohnheiten unter anderem Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit aufzuzeigen. Die Ergebnisse wurden vielfach publiziert und erlauben interessante Einblicke.

Allerdings sind diese Erkenntnisse nicht als „wissenschaftliche Belege für Ursachen und Wirkungen“ zu werten. Denn generell sind Beobachtungsstudien kaum dazu geeignet, Ursache und Wirkung wissenschaftlich korrekt zu bestimmen. Sie sollten eher als „Ideengeber“ für weitere, detaillierte Forschungsarbeiten dienen. Denn natürlich haben Beobachtungsstudien den großen Nachteil, dass eine Vielzahl von Einzelfaktoren einfließen.

Neue Studie aus dem März 2022 untersucht künstliche Süßstoffe mit Daten aus der NutriNet-Sante-Studie

Vor einigen Wochen wurde dann Ende März 2022 eine neue Studie veröffentlicht (Studiendetails findest du hier). Wissenschaftler rund um Dr. Mathilde Touvier beschäftigten sich mit der Frage, ob die Daten der NutriNet-Sante-Studie auch Erkenntnisse über eventuelle Nebenwirkungen des Konsums künstlicher Süßstoffe erlauben.

Dabei wurden die Ergebnisse von rund 102.000 Teilnehmern an der Originalstudie neu ausgewertet. Von diesen waren fast 80% Frauen. Das mittlere Alter der Teilnehmerinnen und Teilnehmer war 42,2 Jahre am Beginn. Damit ist die Studie leider nicht repräsentativ für die französische oder die deutsche Bevölkerung.

Schwerpunkt künstliche Süßstoffe

Die Neuauswertung der vorhandenen Studiendaten erfolgte mit Schwerpunkt auf den Angaben zum Konsum künstlicher Süßstoffe. Die Teilnehmer der Studie nutzten vor allem Aspartam (58%), Acesulfam (29%) und Sucralose (10%). Natürlich gab es auch Mischkonsum von zwei oder mehr Süßstoffen. Am meisten wurden die untersuchten Süßstoffe in zuckerfreien Getränken genutzt (53%), es folgten Tafelsüße (flüssig oder als Mini-Tabletten, siehe Foto oben) mit 29% und gesüßte Joghurts mit 8%.

Untersuchte Krebsleiden

Die Wissenschaftler untersuchten dann mögliche Zusammenhänge mit den während der Studie aufgetretenen Krebsfällen und meldeten eine leicht erhöhte Krebsrate bei den Nutzern von Süßstoff. Während wieder mal zahlreiche Medien nur die Schlagzeile „Süßstoff erzeugt Krebs“ drauf hatten, ist genau das eben nicht bewiesen worden. Es gibt zahlreiche andere Zusammenhänge, mit denen die leicht erhöhte Krebsrate genauso gut in Verbindung stehen können.

Fazit: Süßstoffe sind nicht Ursache für Krebs

Die Autoren der Studie verweisen ausdrücklich darauf, dass ihre Arbeit keineswegs ein Beweis für die Kausalität „Süßstoff erzeugt Krebs“ ist. Genauso sehen das auch führende Experten.

Experten sehen keinen Zusammenhang zwischen Süßstoff und Krebs

Immer wenn es neue Studien gibt, äußern sich natürlich auch die Experten aus den jeweiligen Fachgebieten dazu. So schrieb Dr. Michael Jones, Wissenschaftler am Londoner Institut für Krebsforschung, dass es trotz zahlreicher Untersuchungen keinen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Süßstoffkonsum und Krebs gibt. Die ausführliche Stellungnahme von Dr. Jones findest du hier im Science Media Center.

Ebenfalls in diesem Artikel findet sich u.a. noch die Stellungnahme von Prof. Tom Sanders. Der emeritierte Professor für Ernährung am Kings College (ebenfalls in London) weist in seinem Beitrag darauf hin, dass umfassende epidemiologische Studien in den USA keinen Zusammenhang zwischen Krebs und Süßstoff gefunden haben.

Nicht irritieren lassen: Süßstoff ist okay, besonders bei Diabetes

Für mich bleibt es daher bei meiner Einschätzung, dass der normale Gebrauch von Süßstoffen unbedenklich ist. Mal abgesehen davon, dass wir „Sweeties“ ja ziemlich genau wissen, dass zu viel Zucker töten kann. Übrigens kommt die gleiche Gruppe von Forschern von der Sorbonne in einer vorherigen Auswertung zu dem Ergebnis, dass auch Zuckerkonsum einen Zusammenhang mit erhöhten Krebsraten hat.

Insgesamt gilt jedenfalls für mich, dass ich sowohl künstliche Süßstoffe wie auch Zuckeraustauschstoffe gerne nutze. Sie helfen mir, gelegentlich mal meiner „Lust auf was Süßes“ nachzugeben. Und das ohne Zucker und ohne Kalorien.

FAQ Süßstoff bei Diabetes

Das kommt auf den Zweck an. Süßstoff-Tabletten eignen sich gut für heiße Getränke. Flüssiger Süßstoff ist eher für kalte Getränke und für Rezepte als Zuckerersatz. Zum Backen sind Zuckeraustauschstoffe oft besser geeignet.

Wie bei Zucker auch sollte man es nicht übertreiben. Ich nutze für jeweils 0,2l Kaffee oder Tee zwei Süßstoff-Tabletten, das sind für mich also insgesamt 10 am Tag. Das macht mir überhaupt keine Probleme.

Das kommt eigentlich nur auf dein Rezept an. Süßstoff in Tablettenform eignet sich gut für heiße Getränke. Flüssiger Süßstoff funktioniert in Rezepten als Gegenspieler zu sauren Zutaten. Damit kannst du den Geschmack gut ausbalancieren. Für Backrezepte ist ein Zuckeraustauschstoff (meistens Xylit) besser geeignet.

Wenn man Süßstoff nicht löffelweise isst, sondern es auf ein paar Tabletten oder Tropfen beschränkt, gibt es keine Probleme. Er ist weder giftig noch gefährlich und erzeugt auch keinen Krebs. Das ist wissenschaftlich gut untersucht. Zucker ist deutlich gefährlicher.

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Bildnachweis Titelbild: LowCarb Schoko Himbeer Eis von Cacijane Kendall, Süßstoff-Foto von Michi Wangard

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