Obst bei Diabetes

Obst bei Diabetes: Welches Obst erhöht oder senkt den Blutzucker – Mit Tabelle, Tipps und Basis-Rezepten

Obst bei Diabetes? Zum Thema Obst bei Diabetes gibt es in meinen Diabetes-Online-Workshops immer wieder viele Fragen.

Welches Obst senkt den Blutzuckerspiegel? Wieviel Obst darf ich bei Diabetes Typ 2 essen? Welches Obst ist gut für Diabetiker?

Das sind nur einige der Fragen, die ich dir in dieser kompletten Übersicht zum Thema Obst und Diabetes aus meiner persönlichen Erfahrung beantworte. Unten findest du noch eine Tabelle mit wichtigen Obstsorten und Angaben zum Gehalt an Zucker/Kohlenhydraten.

Ich bin selbst Diabetiker und außerdem ein Fan guter wissenschaftlicher Studien. Für die Empfehlungen in diesem Artikel habe ich die aktuellsten, relevanten Studien zum Thema Obst und Diabetes ausgewertet.

Zusätzlich habe ich bei mir selbst die Wirkungen von einzelnen Obstsorten und Kombirezepten auf den Blutzuckerspiegel gemessen. Das mache ich mithilfe eines Blutzucker-Sensors, der jede Minute meinen Blutzuckerwert ermittelt.

Inzwischen ist übrigens der weit überwiegende Teil der Wissenschaft der Ansicht, dass Obst gerade bei Diabetes ein wichtiger Baustein einer guten und diabetesgerechten Ernährung ist.

Alle Details findest du weiter unten im Artikel. Am Schluss findest du noch ein FAQ mit den wichtigsten Antworten auf einen Blick.

Was bedeutet eigentlich der Oberbegriff „Obst“? Das kannst du hier in der Wikipedia ganz genau nachlesen.

Kommen wir aber zuerst zu ein paar Grundlagen, die du wissen solltest

Obst und Diabetes – die Grundlagen

Gerade bei Diabetes dreht sich sehr viel um deine richtige, also gesunde und möglichst dir persönlich ausgesprochen lecker schmeckende Ernährung. Es ist einfach falsch, wenn dir jemand sagt, dass du bei Diabetes auf alles verzichten musst.

Inhaltsstoffe, die du gerade bei Diabetes gut gebrauchen kannst

Obst spielt bei einer gesunden Ernährung eine sehr große Rolle. Denn es versorgt deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. So hilft gutes Obst deiner Gesundheit, besonders wenn du an Diabetes erkrankt bist.

Neben Ballaststoffen, die deiner Verdauung guttun und die Zuckeraufnahme verzögern, geht es um viele weitere Nährstoffe und Mikronährstoffe. Das sind etwa Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ohne diese vielen natürlichen Inhaltsstoffe funktioniert dein Körper nicht so gut, wie er könnte. Deshalb ist für mich Obst ein wichtiger Teil in meiner Ernährung. Mit Obst meine ich in diesem Zusammenhang knackig frische Früchte. Die gibt es je nach Saison in vielen Varianten.

Dein Obst möglichst frisch holen und frisch essen

Die besten Kirschen oder Erdbeeren, frische Pflaumen, Mirabellen, verschiedene reife Beeren in Hülle und Fülle, Birnen, Äpfel bekommst du nicht nur knackig frisch, sondern sehr gut aus deiner Region. Suche mal in deiner Karten-App oder bei Google Maps nach „Obst vom Bauernhof“. Selbst normale Supermärkte haben inzwischen ein gutes regionales, frisches Obstsortiment.

Neben den regionalen Sorten gibt es noch die sogenannten Südfrüchte (z.B. Orangen, Mandarinen oder Zitronen) und die exotischen Früchte, wie etwa Mango oder Papayas. Die Papaya hat übrigens mit 2,1 Gramm Zucker pro 100 Gramm Frucht den niedrigsten Zuckergehalt aller von mir getesteten Obstsorten.

Welches Obst den Blutzuckerspiegel senkt

Leider gibt es kein Obst, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Aber du kannst es clever kombinieren (Rezepte unten) und damit den Einfluss des Fruchtzuckers auf deinen Blutzuckerspiegel echt geringhalten. Von Natur aus enthält Obst sowohl Fruchtzucker (Fructose) als auch Traubenzucker (Glucose). Mehr über den Zuckergehalt einzelner Obstsorten findest du in der Tabelle unten.

Allerdings geht der Fruchtzucker aus deinen Früchten nicht so schnell ins Blut wie der Traubenzucker und treibt den Insulinspiegel nicht stark in die Höhe. In dieser Eigenschaft des Fruchtzuckers liegen auch viele Irrtümer und Mythen über den Verzehr von Obst bei Diabetes begründet.

Woher die Irrtümer und Mythen über Obst bei Diabetes kommen

Lange Zeit wurden ja viele sogenannte „Diabetiker-Produkte“ angeboten, die angeblich besonders gut für Menschen mit Diabetes sein sollten. Dies wurde häufig damit begründet, dass diese „speziellen Produkte“ mit Fruchtzucker statt Haushalts- oder Traubenzucker hergestellt wurden.

Und da ja Fruchtzucker langsamer ins Blut geht als etwa Traubenzucker sollten diese Produkte „gesünder bei Diabetes“ sein.

Das war ein großer Irrtum. Die Kategorie der „Diabetiker-Lebensmittel“ wurde durch die Diätverordnung von 2010 ersatzlos gestrichen. Denn inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass zugesetzter Fruchtzucker sogar schädlicher sein kann als normaler Zucker.

Mit dem Thema des zugesetzten Zuckers habe ich mich auf der Seite Ernährung bei Diabetes und hier in einem Beitrag über Kokosblütenzucker beschäftigt.

Der Fruchtzucker ist also nur dann gut für uns Menschen mit Diabetes, wenn er in der ganzen Frucht bleibt und als vollständiges, unbearbeitetes Obst „am Stück“ gegessen wird. In kleine Stücke kannst du es natürlich trotzdem schneiden.

Die beste Zubereitung von Obst ist: Gar keine

Für uns Menschen mit Diabetes ist es also besonders ratsam, Obst möglichst unverarbeitet zu essen, am Stück sozusagen. Einmal gründlich waschen und gut abtrocknen, schon kannst du frisches Obst genießen. Die Schale bleibt, wo das möglich ist, natürlich dran. Das ist auch toll für unterwegs oder als Dessert für deine Mittagspause am Arbeitsplatz.

Durch diesen unverarbeiteten Genuss bleiben alle natürlichen Bestandteile am besten erhalten. So können etwa die Ballaststoffe und das enthaltene Wasser dafür sorgen, dass dein Blutzucker nicht schnell ansteigt.

Bei Obstsäften und Smoothies gilt dieser Vorteil nicht mehr. Also bitte keine fertigen Smoothies kaufen. Wenn du Smoothies selbst machen willst, empfehle ich dir meine Kombination weiter unten.

Und ein Glas Apfelsaft enthält ähnlich viel Zucker wie die gleiche Menge Cola. Viele von uns Diabetikern wissen gar nicht, wieviel Zucker sie alleine durch Getränke zu sich nehmen. Hier erfährst du mehr über Getränke bei Diabetes.

Ebenfalls solltest du kein getrocknetes Obst (Dörrobst) essen. Denn durch die Trocknung wird der Wassergehalt stark reduziert, der Zuckeranteil ist dann sehr hoch.

Frisches Obst ist Trumpf, tiefgefroren geht ebenfalls

Wichtig ist also möglichst frisches Obst. Was aber auch sehr gut funktioniert sind tiefgefrorene Obstsorten oder Obstmischungen. Die kannst du fertig kaufen. Achte dabei darauf, dass kein zugesetzter Zucker in der Packung enthalten ist. Manchmal gibt es Mischungen, die viel preiswerte Sauerkirschen oder Cranberrys enthalten und denen dann Zucker zugesetzt wird.

Ich selbst nutze das große und sehr preiswerte Angebot im Sommer und Herbst und friere mir Obst dann einfach selbst ein.

Beeren sind zum Beispiel sehr gute Früchte für Diabetiker und lassen sich hervorragend einfrieren. Dazu vakuumiere ich sie portionsweise mit meiner kleinen Zwilling-Vakuumpumpe, nachdem ich sie gut gewaschen und vor allem gut abgetrocknet habe.

Wie das im Einzelnen geht und was du beim Einfrieren von Obstsorten beachten solltest, erfährst du im Diabetes-Held Newsletter. Der kostet dich natürlich keinen Cent, ebenso wie mein E-Book zum Thema Blutzucker messen.

Zuckergehalt von Obst und die Empfehlungen bei Diabetes

Natürlich spielt die Obstsorte eine Rolle, was den Zuckergehalt angeht. Weiter unten findest du eine Tabelle mit verschiedenen Obstsorten. Dabei stehen die für uns Diabetiker am besten geeigneten Obstsorten ganz oben. Außerdem habe ich noch Angaben zum Zuckergehalt dazu geschrieben.

Generell ist es bei Diabetes natürlich ratsam, eher Früchte mit weniger Zuckergehalt zu essen. Besonders dann, wenn du entsprechend der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwei Portionen Obst am Tag isst. Eine Portion ist dabei definiert als die Menge, die in eine Hand passt. Bei zuckerarmen Früchten wie etwa Beeren können es auch zwei Hände voll sein.

Allerdings ist es, wie ich dir im nächsten Absatz unten noch zeige, sehr gut möglich, Früchte mit Proteinen und Ballaststoffen zu kombinieren. Dann spielt auch ein etwas höherer Zuckergehalt keine große Rolle.

Das habe ich zum Beispiel selbst mit einer reifen, süßen Banane in der Kombination mit etwas Skyr und Vollkorn-Haferflocken getestet. Mein Blutzucker ist bei dieser Kombi nur langsam und nicht stark gestiegen, obwohl Bananen ja eher mehr Zucker enthalten.

Bei Diabetes gut geeignete Obstsorten

Besonders gut geeignete Obstsorten bei Diabetes sind alle Arten von Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren schmecken eigentlich sowieso immer toll), Äpfel, am besten ältere Apfelsorten wählen (etwa Boskoop, Braeburn, Cox Orange, Gala), Birnen, Aprikosen und Pfirsiche. In der Sommersaison passen Wassermelonen ebenfalls sehr gut. In der Tabelle unten findest du noch mehr zuckerarme Obstsorten.

Alleine das ist schon eine richtig große Auswahl, die du ohne Bedenken auch als Diabetiker ohne Kombination mit anderen Lebensmitteln essen kannst.

Obst nicht als Dauersnack nutzen

Bei dieser Gelegenheit solltest du beachten, dass es bei Diabetes für deinen Körper besser ist, möglichst wenige Snacks zwischendurch zu essen. Dazu gehören auch Obst-Snacks. Denn deine Leber sollte ausreichend Pausen haben. Am besten bei Diabetes sind höchstens drei Mahlzeiten am Tag. Wenn du etwa Obst zum Frühstück hast und dir noch ein schönes Früchte-Dessert nach dem Abendessen gönnst, sind das zwei gute Portionen mit wertvollen Nährstoffen.

Mit wenigen Mahlzeiten kannst du als weiteren Vorteil die Menge an Kalorien beschränken und viel leichter abnehmen oder dein Wunschgewicht halten. Ich selbst mache schon lange ein Intervallfasten-Programm und esse zwischen 22.00 Uhr und 11.00 Uhr gar nichts. Dadurch habe ich nur zwei Mahlzeiten am Tag. Diese können dann allerdings auch größer ausfallen, ohne dass ich zunehme. Je mehr Bewegung du hast, desto mehr kannst du essen.

Die richtige Kombination für dein Obst-Superfood

Für mich persönlich habe ich herausgefunden, dass bei meinem Diabetes eine clevere Kombination den besten Effekt bringt. Dabei kombiniere ich mein Obst mit verschiedenen Ballaststoffen und/oder mit Proteinen, Nüssen und je nach Rezept einem Teelöffel Hanföl oder Leinöl. Eine meiner Lieblingsmischungen zum Beispiel zu einem Serienabend vor dem Fernseher ist meine Beeren-Skyr-Schüssel.

Obst bei Diabetes am besten kombinieren
Obst bei Diabetes am besten kombinieren

Diabetes-Proteinkombi mit Obst: Skyr mit vielen Beeren

Dabei nehme ich zum Beispiel 150g Skyr, der sehr viel Protein und wenig Kohlenhydrate hat, rühre dazu ein paar Tropfen flüssigen Süßstoff oder Flavour Drops ein und schütte eine Menge Heidelbeeren drauf (mehr über Süßstoffe bei Diabetes findest du in diesem Beitrag). Das geht wunderbar als Snack. Du bekommst die ganzen Vorteile der Beeren und dazu noch eine Extra-Portion Proteine. Das ist besonders gut, wenn du beim Abnehmen bist. Proteine sind wie Nährstoffe für deine Muskeln.

Obstsalat mit zusätzlichen Ballaststoffen für Diabetiker

Für meinen selbst gemachten Obstsalat nehme ich einen Apfel und eine Birne, dazu kommen geschälte Walnüsse, ein Esslöffel Orangenlikör, Saft einer halben Zitrone und ein Esslöffel voll mit Flohsamenschalen.

Das ist ratz fatz zubereitet:

Saft einer halben Zitrone in eine Schüssel geben, das Obst mit Schale in kleinere Stücke schneiden und in die Schüssel geben. Kräftig durchrühren, damit verhindert der Zitronensaft, dass die Fruchtstücke braun werden. Zum Schluss die Flohsamenschalen, eine Handvoll Walnüsse mit den Händen zerdrücken und mit dem Orangenlikör dazugeben.

Alles nochmal kräftig durchrühren und du hast zwei Portionen eines tollen Desserts. Wem es zu sauer ist, kann mit ein paar Tropfen flüssigen Süßstoff die Säure abmildern. Und im Sommer kannst du Apfel oder Birne sehr gut durch Stücke von Wassermelonen ersetzen. Die bringen noch einen Extra-Frischekick mit.

Alternative Ballaststoffe

Flohsamenschalen sättigen sehr gut und haben keinerlei Kohlenhydrate. Statt Flohsamenschalen kannst du alternativ Vollkorn-Haferflocken, Chiasamen oder Quinoa verwenden. Ein Bircher Müsli oder ein Porridge mit frischen Früchten geht super als gesundes und sättigendes Frühstück.

Dein selbstgemachter Smoothie

Wenn du einen selbst gemachten Smoothie bevorzugst, solltest du zusätzlich Gemüse mit pürieren und eine Extra-Portion Ballaststoffe (wie Flohsamenschalen oder Haferflocken), ein paar Nüsse und einen kleinen Löffel Hanf- oder Leinsamenöl dazu geben. Die Nüsse sorgen für einen Extra-Crunch und liefern ebenfalls viele Mikronährstoffe und Mineralien für deinen Körper.

Gute Gemüsesorten sind zum Beispiel grüner Blattspinat oder grüne Paprika. Du kannst aber natürlich gerne jedes Gemüse nehmen, was dir gut schmeckt. Achte darauf, bei deinem selbstgemachten Smoothie keinen Fruchtsaft zu verwenden, sondern nimm ein wenig Wasser oder kalten, ungesüßten Früchtetee zum „Verlängern“. Der kleine Löffel an gesundem Öl hilft ebenfalls dabei, dass der Zucker nur langsam ins Blut geht.

Selbst ausprobieren ist entscheidend und macht Spaß

Wenn du schon öfter meine Seite hier besucht hast, weißt du, dass ich ein Fan davon bin, Dinge selbst auszuprobieren. Ich möchte dir sozusagen die Eckdaten aus meiner persönlichen Erfahrung mitgeben. Das kann dir helfen, selbst auszuprobieren, was dir guttut.

Denn ich finde nichts schlimmer als ellenlange Vorschriften, was man essen soll und was nicht. Mit den Tipps auf dieser Seite hast du sicher einen guten Startpunkt für deine eigenen Experimente. Wenn du deinen Diabetes Typ 2 heilen möchtest oder gerade eine Diabetes-Diagnose bekommen hast, ist es hilfreich, für deine eigenen Tests einen Blutzucker-Sensor zu nutzen. Mehr dazu erfährst du in meinem E-Book. Das kannst du dir für null Cent herunterladen. Damit bekommst du gleichzeitig meinen Newsletter mit Tipps und Tricks.

Tabelle Das beste Obst für Diabetiker

Lfd.Nr.ObstsorteGramm
Zucker pro
100 Gramm
Obst
1Papaya2,10
2Zitronen2,80
3Himbeeren4,40
4Brombeeren4,90
5Erdbeeren4,90
6Rote Johannisbeeren7,20
7Kirschen (Süßkirsche)8,00
8Wassermelone8,30
9Aprikosen8,60
10Pfirsiche8,80
11Orangen9,40
12Heidelbeeren10,00
13Schwarze Johannisbeeren10,40
14Apfel11,30
15Ananas12,20
16Birne12,50
17Banane21,40
Tabelle Obstsorten und grober durchschnittlicher Zuckergehalt je 100 Gramm der Obstsorte

Glykämischer Index und glykämische Last

Mir geht es darum, dir meine wichtigsten Erfahrungen und Erkenntnisse möglichst einfach und schnell zusammen zu fassen. Deshalb verzichte ich, wo immer es sinnvoll ist, auf die Erläuterung zusätzlicher, eher komplizierter Methoden.

Bei diesem Beitrag über Obst und Diabetes gehören dazu die Konzepte „Glykämischer Index“ und „Glykämische Last“. Beides sind wissenschaftlich ermittelte Methoden, um eine Bewertung von Lebensmitteln in Bezug auf ihre Bedeutung für den Blutzuckeranstieg auszudrücken.

Dabei bedeutet zum Beispiel eine „hohe glykämische Last“ dass das betreffende Lebensmittel einen schnellen und hohen Anstieg deines Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Zu diesem Thema mache ich in Kürze einen eigenen Beitrag. Hol dir meinen Newsletter, dann verpasst du nichts mehr.

FAQ Das Wichtigste zum Thema Obst und Diabetes

Wenn du Diabetes hast, sollte Obst regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Es enthält viele wichtige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und hilft damit, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Es stärkt dein Immunsystem und hilft dabei, länger fit zu bleiben.

Es gibt leider keine Obstsorte, die deinen Blutzucker senken kann. Wenn du aber Obst als ganze Frucht verzehrst steigt der Blutzucker nicht stark an. Besonders zuckerarme Obstsorten sind zum Beispiel alle Arten von Beeren.

Auch als Diabetiker kannst du alle Obstsorten genießen. Wichtig ist, es möglichst naturbelassen zu essen. Smoothies, besonders fertig gekaufte, und Obstsäfte sind nicht gut bei Diabetes. Wenn du Obst mit einem höheren Zuckeranteil essen möchtest solltest du ein paar Extra Ballaststoffe dazugeben.

Du kannst bei Diabetes jede Art von Obst essen. Bitte aber nur unbearbeitet, also nicht als Saft oder getrocknete Früchte. Beides belastet deinen Blutzuckerspiegel zu stark. Ganze Früchte, ungeschält, wenn möglich, und höchstens in kleinere Stück geteilt, sind perfekt für deinen Nährstoff- und Vitaminhaushalt bei Diabetes.

Hier gilt das Gleiche wie für alle Diabetiker: Am Stück essen, möglichst naturbelassen und bevorzugt Sorten wie alle Beeren, die nur wenig Zucker mitbringen.

Du kannst auch bei Diabetes alle Obstsorten essen. Am besten sind natürlich eher zuckerarme Sorten. Du findest eine Tabelle im Text dazu.

Diabetes Typ 2 heilen

Wenn du an Diabetes Typ 2 leidest, gibt es eine gute Chance, dass du diesen heilen kannst. Ein guter Start ist mein 4-Säulen-Modell.

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Aktuelle Studien zum Thema Obst und Diabetes

Studienlage: Hier sind die beiden aktuell relevantesten Studien zum Thema Obst und Diabetes für dich zum Nachlesen

  • Untersuchung in der AusDiab Cohort (Australische Untersuchungsgruppe mit 7675 Teilnehmern) über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von frischem Obst und Verbesserungen betreffend Diabetes Mellitus Typ 2. Ebenfalls wurde festgestellt, dass Fruchtsäfte dagegen eher problematische Wirkungen haben. Veröffentlicht am 10. Oktober 2021 im JCEM (The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) bei Oxford Academic (Oxford University Publishing). AMA Zitierung: Nicola P Bondonno, Raymond J Davey, Kevin Murray, Simone Radavelli-Bagatini, Catherine P Bondonno, Lauren C Blekkenhorst, Marc Sim, Dianna J Magliano, Robin M Daly, Jonathan E Shaw, Joshua R Lewis, Jonathan M Hodgson, Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 10, October 2021, Pages e4097–e4108, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab335
  • Auswirkungen des häufigen Verzehrs von ordentlichen Portionen Himbeeren auf Diabetes Typ 2. Untersucht wurde der positive Effekt des Verzehrs von Himbeeren bei Menschen mit Diabetes Typ 2. Veröffentlicht am 4. September 2021 im International Journal of Environmental Research and Public Health vom Fachbereich Ernährung und Ernährungswissenschaften an der California Polytechnic State University AMA Zitierung: Derrick SA, Kristo AS, Reaves SK, Sikalidis AK. Effects of Dietary Red Raspberry Consumption on Pre-Diabetes and Type 2 Diabetes Mellitus Parameters. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021; 18(17):9364. https://doi.org/10.3390/ijerph18179364

Titelfoto von Juan C. Palacios, Foto Beeren-Crunch-Kombi von Jess Ho

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