Kartoffeln bei Diabetes

Kartoffeln bei Diabetes: Die Wahrheit liegt im Topf

Sind Kartoffeln bei Diabetes denn nun erlaubt oder nicht? Das ist eine Frage, die ich in meinen Diabetes-Onlinekursen immer wieder gestellt bekomme. Tatsache ist, dass die Kartoffel einen schlechten Ruf hat. Sie ist als „Dickmacher“ verschrien. Oft wird sie sogar als „ungesund“ bezeichnet. In älteren Forschungsstudien hat die Kartoffel ebenfalls nicht besonders gut abgeschnitten.

Aber stimmt das überhaupt? Hierzu gibt es neue Erkenntnisse aus einer gerade mit Daten aus Dänemark abgeschlossenen, sehr umfangreichen Forschungsarbeit mit über 54000 Teilnehmern.

Durchgeführt wurde die Studie von Wissenschaftlern der australischen Edith Cowan University (ECU). Die Ergebnisse wurden in der Ausgabe Februar 2023 in der renommierten Fachzeitschrift „Diabetes Care“ veröffentlicht. Sie sind also beim Schreiben dieses Beitrages auf dem neuesten Stand. Den Text der Veröffentlichung (in Englisch) kannst du hier nachlesen.

Die wichtigsten Resultate habe ich in diesem Beitrag für dich zusammengefasst. Am Schluss gibt es dann noch Empfehlungen für den richtigen Umgang mit Kartoffeln und meine Tipps für Kartoffeln bei Diabetes Typ 2. Hol dir hier meinen Newsletter, um nichts mehr zu verpassen.

Kartoffeln, Diabetes und der sogenannte „glykämische Index“

Der schlechte Ruf von Kartoffeln basiert auf ihrem hohen glykämischen Index. Vielen von uns Sweeties wird deshalb der Rat gegeben, Kartoffeln zu meiden. Dies wird vor allem damit begründet, dass die Kartoffel einen hohen „glykämischen Index“ habe.

Der „glykämische Index“ ist eine Vergleichstabelle von Lebensmitteln. Er wurde in den 1980er Jahren entwickelt.

Die einzelnen Lebensmittel werden auf einer Skala danach bewertet, wie stark 50 Gramm davon den Blutzuckerwert in den nächsten zwei Stunden ansteigen lassen. Verglichen wird dann der Wert des untersuchten Lebensmittels mit dem Traubenzucker. Traubenzucker ist das Lebensmittel, was den Blutzucker am stärksten ansteigen lässt. Deshalb hat Traubenzucker einen glykämischen Index von 100. Mehr über den glykämischen Index findest du hier in der Wikipedia.

Das Problem am glykämischen Index

Das Kernproblem bei der Betrachtung einzelner Lebensmittel nach ihrem jeweiligen glykämischen Index liegt darin, dass man ja nicht nur ein einzelne Lebensmittel zu sich nimmt. Eine Mahlzeit besteht natürlich aus mehreren verschiedenen Lebensmitteln.

Im Labor aber, das den glykämischen Index bestimmt, wird nur das zu bewertende Lebensmittel alleine verzehrt und dann die Wirkung gemessen. Deshalb ist es von großer Bedeutung für eine gute Ernährung bei Diabetes Typ 2, nicht nur einzelne Bestandteile deines Essens zu sehen. Denn eine komplette Mahlzeit wird zusammen verdaut und alle Teile spielen eine Rolle bei der Verdauung.

Ein hoher Ballaststoffanteil einer Mahlzeit bewirkt etwa, dass Kohlenhydrate viel langsamer in Zucker umgewandelt werden. Entsprechend langsamer steigt dein Blutzucker.

Ähnlich ist es mit Stärke, die in Lebensmitteln enthalten ist. Kartoffeln sind reich an Stärke. Diese muss erst aufgespaltet werden, bevor sie schließlich als Zucker ins Blut kommt.

Auch die Zubereitungsart spielt eine große Rolle beim Anstieg des Blutzuckerspiegels. Damit hat sich auch die neue Studie mit Teilnehmern aus Dänemark beschäftigt.

Die wichtigsten Ergebnisse der neuen Studie

Die Wissenschaftler von der Edith Cowan University (ECU) aus Perth haben für ihre Arbeit umfangreiche Datenmengen neu ausgewertet. Diese wurden im Rahmen einer Beobachtungsstudie in Dänemark zu den Themen Ernährung, Gesundheit und Krebs über mehr als 16 Jahre erhoben.

Die 54793 Studienteilnehmer haben ihre Ernährung detailliert in standardisierten Fragebögen festgehalten. Unter Leitung von Dr Nicola Bondonno vom Institut für Ernährung und Gesundheitsinnovation der ECU wurden die gesammelten Ernährungs-Informationen mit Bezug auf die Auswirkung der Ernährung auf Diabetes betrachtet.

Dabei haben die Forscher unter anderem herausgefunden, dass der Verzehr von viel Gemüse das Risiko für Diabetes deutlich senkt.

Zusätzlich haben sie ausgewertet, welche Rolle die Zubereitung von Kartoffeln spielt. Da in Dänemark, wie auch in Deutschland, Kartoffeln ein sehr beliebtes Nahrungsmittel sind, gab es dafür ausreichend viele Daten.

Auf die Zubereitung kommt es an

Pratik Prokarel war als Wissenschaftler an der Datenauswertung beteiligt. Er sagt, dass die Studienteilnehmer, die am meisten Gemüse verzehrt hatten, ein drastisch geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 hatten.

Während frühere Studien einen Hinweis darauf gegeben hätten, dass Kartoffeln eher einen negativen Effekt als andere Gemüsesorten hätten, konnte das laut Prokarel in dieser Studie widerlegt werden. Entscheidend sei dabei nämlich die Zubereitungsart. Mit Schale gekochte Kartoffeln (Pellkartoffeln) hatten keine negativen Auswirkungen.

Anders ist das bei anderen Zubereitungsarten. Frittierte Kartoffeln oder Kartoffelpüree wirken sich demnach negativ auf einen Diabetes Typ 2 aus. Dies könne unter anderem daran liegen, dass große Mengen Fett bei Fritten oder Püree verwendet werden.

Meine eigenen Erfahrungen

Dies deckt sich mit den Messungen, die ich bei mir selbst vorgenommen habe. Da ich einen dauerhaften Blutzuckersensor trage, kann ich die Auswirkungen meiner Ernährung sofort messen. Ich sehe direkt in der App auf meinem iPhone den Anstieg meines Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit.

Dabei zeigte sich zum Beispiel, dass ein Kartoffelpüree meinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Bei gekochten Kartoffeln ist der Anstieg deutlich langsamer. Außerdem steigt bei gekochten Kartoffeln der Zuckerspiegel nicht sehr hoch.

Besonders dann, wenn ich die Kartoffeln mit Schale esse. Das geht mit kleinen Kartoffeln, die oft als „Drillinge“ im Handel sind, ziemlich gut und lecker.

Am besten ist es, Kartoffeln mit anderen Gemüsesorten zu kombinieren. Erbsen oder Bohnen etwa sorgen mit zusätzlichen Ballaststoffen und Proteinen dafür, dass der Zuckerspiegel nur relativ gering steigt.

Wie du die Erkenntnisse nutzen kannst

Mit der richtigen Zubereitung sind Kartoffeln ein guter Bestandteil von leckeren Mahlzeiten bei Diabetes Typ 2. Du kannst sie als Beilage zum Beispiel mit anderen Gemüsesorten gut ergänzen.

Kartoffeln sind Vitamin- und Nährstoffbomben

Die Kartoffel ist eigentlich ein sehr gesundes Lebensmittel. Sie enthält viele Mikronährstoffe, vor allem Mineralien wie etwa Kalium. Zudem ist sie reich an Vitamin B und C und weiteren neun Vitaminen. Sie ist zwar nicht so eiweißreich wie etwa Erbsen, das Eiweiß aus der Kartoffel ist aber schnell für den Körper verfügbar.

Die Kohlenhydrate in der Kartoffel bestehen im Wesentlichen aus Stärke. Mit nur rund 14g Kohlenhydraten je 100g festkochende Kartoffeln liefert sie deutlich weniger Kohlenhydrate als die gleiche Menge Reis oder Weizennudeln. Reis oder Nudeln haben jeweils rund 75g Kohlenhydrate.

Die Kombination macht den Unterschied

Außerdem gibt es weitere sehr leckere Möglichkeiten, Kartoffeln mit Ballaststoffen zu kombinieren. Wenn ich etwa ein gegrilltes Rindersteak mache, sind gekochte Kartoffeln mit Kräuterquark richtig gut. Dabei nehme ich eine Hälfte Magerquark und die andere Hälfte Skyr und ergänze noch einen Löffel Flohsamenschalen als zusätzlichen Ballaststoff. Durch den Skyr lässt sich der Quark gut verrühren.

Auch Kartoffeln, die im Ofen ohne Fett gebacken werden, sind unproblematisch. Wenn du auf dem Laufenden bleiben willst, hol dir hier meinen Newsletter. Er kostet dich keinen Cent und mein E-Book zum Thema Blutzuckermessen gibt’s gratis dazu.

Was ist mit kalten Kartoffeln?

Kartoffeln, die in der Schale gekocht wurden, lassen sich gut ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Der zusätzliche Vorteil für uns Diabetiker liegt darin, dass durch die Aufbewahrung ein Teil der Stärke zu Ballaststoff umgewandelt wird. Das verzögert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker weiter.

Die Fachleute nennen das dann „resistente Stärke“. Sie hat den großen Vorteil, dass sie den Dünndarm passiert, ohne zu Zucker aufgespaltet zu werden. Resistente Stärken werden, wie andere Ballaststoffe auch, erst im Dickdarm verarbeitet. Dort aber sind sie eine hervorragende Nährstoffquelle für viele gutartige Bakterien. Deshalb wirken sie präbiotisch.

Wissenschaftler der Universität Jena (zusammen mit Forschern des Leibniz-Instituts für Naturstoff-Forschung und Infektionsbiologie – Hans-Knöll-Institut sowie des Shanghai Sixth People’s Hospital haben gerade herausgefunden, dass sich durch den erhöhten Verzehr von Ballaststoff-Präbiotika auch die Werte bei einer Nicht-alkoholischen Fettleber verbessern. Die Studie wurde im renommierten Magazin „Cell Metabolism“ veröffentlicht.

Insgesamt bilden die in deinem Darm vorhandenen Bakterien dein persönliches und unverwechselbares Mikrobiom. Je besser du dein Mikrobiom behandelst, desto besser ist es für deinen Körper. Ballaststoffe, wie etwa in kalten Kartoffeln, können dir dabei gut helfen.

Ein tolles Rezept für kalte Kartoffeln ist ein Kartoffel-Gurkensalat in einem klaren Dressing mit wenig Öl und vielen Kräutern. Vor allem Dill und Kerbel passen sehr gut.

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FAQ Kartoffeln bei Diabetes

Ja. Kartoffeln haben viele Vitamine und Mineralien und sind ziemlich gesund, auch für Diabetiker. Achte auf die Zubereitung (im Ganzen mit Schale gekocht) und die Menge. Am besten ist es, Kartoffeln mit weiteren Gemüsesorten zu kombinieren.

Nein. Wenn du die Kartoffeln schonend im Ganzen mit Schale kochst und dazu Gemüse kombinierst, steigt der Blutzucker nicht besonders stark und nicht besonders schnell an.

Titelfoto: Figen Kokol

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