Tolles Essen genießen

Ernährung bei Diabetes Typ-2

Besser essen und trinken mit Diabetes

Diabetes Ernährung: Diätprogramme helfen nicht, sie schaden nur

Die Ernährung, gut essen und trinken, ist bei Diabetes einer der vier entscheidenden Punkte. Diäten helfen uns überhaupt nicht weiter. Das weiß ich nur zu gut aus eigener Erfahrung. Mein Problem war gar nicht die Gewichtsabnahme.

Das Problem war, nicht wieder zuzunehmen. Vielleicht kennst du das von dir selbst. Abnehmen, gerne. Das sollte ja mit der neuesten Wunderdiät gar kein Problem sein. Natürlich war es dann doch nicht so einfach, aber ich quälte mich zum Ziel.

Doch nach ein paar Wochen hatte ich sogar mehr Pfunde auf der Hüfte als vorher. Das ist dann der berühmt-berüchtigte JoJo-Effekt. Viele Menschen, die ein Gewichtsproblem haben, wollen unbedingt abnehmen und machen teure Diätprogramme, quälen sich damit ein paar Wochen. Und sind völlig gefrustet, wenn das nicht funktioniert.

Bei Medizinern sind eine Reihe von Diätformen längst als Gefahr für die Gesundheit bekannt.

Inzwischen gibt es sogar schon eine Spritze zum Abnehmen. Meistens wird dabei jedoch verschwiegen, dass die Spritze alleine gar nichts nutzt.

Denn auch die Spritze zum Abnehmen kann nur unterstützend helfen, wenn du gleichzeitig deine Ernährung verbesserst und mehr Bewegung in dein Leben bringst. Dann aber brauchst du auch die Spritze nicht wirklich.

Warum ist das so mit dem JoJo-Effekt?

Das ließ mir einfach keine Ruhe. Also habe ich mich intensiv mit dem Thema „Ernährung“ auseinandergesetzt. Schnell habe ich gemerkt, dass es völlig logisch war, immer wieder schnell zuzunehmen. Richtig viel Stress im Job, im Sitzen arbeiten, kaum Bewegung.

Und dann genervt nach Hause kommen und aus Frust den Kühlschrank plündern. Vorher noch das berühmte Feierabendbier, um überhaupt erst mal runter zu kommen. Oder unterwegs zwischen zwei Terminen schnell was in den Bauch hauen. Dabei schmeckt das ganze Fastfoodzeug doch eigentlich gar nicht wirklich.

Essen statt Fressen

Wir haben heute eine unglaubliche Vielfalt an richtig tollen Lebensmitteln, regional oder aus aller Welt. Aber wir wissen sie gar nicht mehr zu schätzen. Wir wissen auch gar nicht mehr, warum wir eigentlich essen.

Und wir nehmen uns keine Zeit dafür. Immer den Blick auf das Smartphone oder den Fernseher und nebenbei was reinschaufeln. Für meinen Diabetes war das das reinste Gift. Und eigentlich ist das doch mehr fressen als wirklich gut essen. Aber das konnte ich ändern. Und das kannst Du natürlich auch.

Besser essen, mehr genießen

Deshalb geht es für mich heute darum, besser zu essen. Vor allem ganz bewusst zu essen. Zu genießen. Mir überlegen, was ich gerne essen möchte. Und mir Zeit nehmen zum Essen. Denn was nützt mir das ganze Geld, das ich verdiene, wenn ich nach einem Herzinfarkt auf der Strecke bleibe.

Ich habe den Schalter zwischen meinen Ohren umgelegt. Und siehe da, der Genuss ist zurückgekommen. Diese Art zu essen kann man lernen. Das geht Schritt für Schritt aber es macht unglaublich viel Spaß. Man kann neue Gerichte für sich kennenlernen. Und für zwischendurch was Gescheites einplanen, statt nur Fast Food in sich reinzustopfen.

Verschiedene Studien haben in der letzten Zeit aufgezeigt, wie wichtig eine gute Ernährung gerade bei Diabetes Typ 2 ist. Einmal zeigt die EPIC-Studie die Bedeutung der Ernährung bei Diabetes Typ 2 in der Behandlung auf. Und noch wichtiger sind die Ergebnisse der DiRECT-Studie. Sie beweist, dass ein Typ 2 Diabetes vollständig geheilt werden kann. Mehr dazu erfährst du immer in meinem Newsletter. Den gibts für null Cent, E-Book geschenkt dazu.

Was soll ich dir sagen: Gewicht ist kein Problem mehr

Das allerbeste aber ist, ich halte das Gewicht, das ich haben will. Weil ich viel weniger Energie aufnehme als vorher, obwohl es besser schmeckt. Und weil ich durch mehr Bewegung jeden Tag mehr Energie verbrauche.

Natürlich gibt es dabei einiges zu beachten. Aber du wirst schnelle Erfolge haben, wenn auch du deinen Schalter zwischen den Ohren umlegst. Dazu habe ich unglaublich viele Tipps für dich.

Hol dir den Newsletter und bleibe dabei, wenn ich Neues auf die Seite stelle. Hier bekommst du mein E-Book mit einer Anleitung zum schmerzfreien Blutzuckermessen. Kostet dich keinen Cent. Und den Newsletter gibt’s gratis obendrauf. Mit Motivation, Rezepten, Tipps.

Die Ernährung ist eine zentrale Schaltstelle für dich. Es ist die dritte Säule, auf der du stehst, um deinen Diabetes zu bezwingen.

Deine Ernährung betrifft auch deine Getränke

Neben gutem Essen ist es auch von zentraler Bedeutung, dir deine Getränke anzuschauen. Denn bei Diabetes spielen natürlich die Getränke eine große Rolle. In meinen Kursen und Workshops sind viele Teilnehmer sehr erstaunt, wenn sie feststellen, wie viel Zucker sie mit Getränken zu sich nehmen. Scheinbar gesunde Obstsäfte entpuppen sich als wahre Zuckerbomben. Von den vielen Softdrinks wie Cola oder Limonaden mal ganz abgesehen. Hier erfährst du mehr über Getränke bei Diabetes.

Was ist eine gute Ernährung bei Diabetes Typ 2?

Was genau ist denn nun eine richtig gute Ernährung bei Diabetes Typ 2? Das schaue ich mir in diesem Abschnitt aus dem wissenschaftlichen Blick mal genauer an. Es gibt zwar viele Studien, die sich mit dem Thema „Ernährung“ wissenschaftlich beschäftigen. Die meisten davon betrachten allerdings eher gesunde Menschen. Sie wurden in der Allgemeinbevölkerung durchgeführt. Daraus sind dann Empfehlungen unter anderem für Diabetes-Patienten abgeleitet worden.

Studienlage ist verbesserungsfähig

Was für gesunde Menschen gilt, muss aber nicht zwangsläufig auch für Diabetiker richtig sein. Allerdings sind Ernährungsstudien, die sich ausschließlich mit Diabetes beschäftigen, sehr viel seltener. Erst, seitdem die Themen „Ernährung und Bewegung“ auch in die deutschen Behandlungsrichtlinien bei Diabetes Typ 2 eingeführt wurden, kümmern sich vermehrt auch die Wissenschaftler um diesen Bereich.

Denn man hatte durch die DiRECT-Studie klar erkannt, dass sich ein Diabetes Typ 2 vollständig heilen lässt. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag über die Heilungsmöglichkeiten bei Diabetes Typ 2.

Deutsches Diabetes Zentrum mit klaren Empfehlungen aus einer Meta-Analyse mit Diabetes Typ 2 Patienten

Ende September 2022 fand dann in Stockholm die diesjährige Jahrestagung der EASD statt. Die EASD (European Association for the Study of Diabetes übersetzt Europäische Vereinigung für Diabetes-Studien) ist eine europäische Gemeinschaft von Ärzten und anderen Wissenschaftlern, die sich ausschließlich mit der Diabetesforschung beschäftigt.

Auf diesem Kongress präsentierte Dr Janett Barbaresko vom Deutschen Diabetes Zentrum Düsseldorf erstmals die Ergebnisse einer Meta-Analyse und Bewertung von Ernährungsstudien mit dem Ziel, wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen für Diabetes Typ 2 Patienten zu geben. Dabei wurden 107 Studien mit einbezogen. Diese beschäftigten sich mit Ernährungsfaktoren und dem Sterberisiko bei Typ 2 Diabetikern ab 18 Jahren.

Welche Ernährungsfaktoren sind untersucht worden?

In den genannten Studien sind alle wesentlichen Faktoren der Ernährung betrachtet worden. Dabei sind also Ernährungsmuster genauso mit einbezogen worden wie auch Lebensmittelgruppen, Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße, aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Insgesamt wurden dann 72 Studien in insgesamt 45 Meta-Analysen einbezogen. In diesen wurde die Dosis (hohe oder niedrige Dosis der oben genannten Faktoren) verglichen und in Beziehung zum Sterberisiko über einen Zeitraum von durchschnittlich zehn Jahren gesetzt. Die Teilnehmerzahl an den einzelnen Studien ging von 1073 Patienten bis hin zu mehr als 84.000 Patienten.

Die Ergebnisse verständlich zusammengefasst: Das solltest du tun

Aus dieser ersten großen Übersichtsarbeit lassen sich bereits wichtige Empfehlungen für eine gute Ernährung ableiten. Dabei stand die Verringerung des Todesrisikos im Vordergrund. Die Details kannst du dir hier in der Mitteilung zum Thema Diabetologia auf Eurekalert ansehen.

Für mich bestätigen die Ergebnisse eindrucksvoll, dass für Diabetes Typ 2 Patienten eine gute Ernährung einen entscheidenden Stellenwert hat. Selbst wenn du noch nicht genug motiviert bist, um deinen Diabetes Typ 2 zu heilen, kannst du dein Sterberisiko senken, wenn du dich gut ernährst.

Dabei solltest du mehr Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornhaferflocken zum Beispiel) essen und deine Ernährung um gutes Protein aus Fisch und Pflanzenprotein (also Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen) ergänzen. Dazu viel Gemüse und gute Fette, wie etwa Öle der besten Güteklasse.

Je stärker deine Lebensmittel verarbeitet sind, desto schwieriger wird es, gesund zu bleiben. Deshalb ist zum Beispiel Protein aus Fisch oder weißem Fleisch von Hühnchen oder Pute besser als etwa Wurstwaren.

Aber auch dabei gilt, die Dosis macht das Gift. Wenn du dich überwiegend gut ernährst und selbst frische Lebensmittel verwendest, ist sicher nichts dagegen zu sagen, wenn auch mal eine Currywurst auf den Tisch kommt. Vor allem dann, wenn du wie ich einen zuckerfreien Ketchup verwendest. Hol dir hier meinen Newsletter, um Tipps zur Ernährung bei Diabetes zu bekommen. Kostet dich keinen Cent, bringt aber viel.

Eine sehr gute Strategie ist es zudem, die Menge zu begrenzen, um Gewicht zu verlieren. Dabei hilft es etwa, wenn du vor dem Hauptgang eine klare Gemüsesuppe (z.B. eine Minestrone) als Vorspeise hast oder einfach zwei große Gläser Wasser trinkst. Was im Übrigen noch viele andere Vorteile hat.

Wenn du es schaffst, die Bausteine wie Vollkorn, Ballaststoffe, gesundes Protein und gesunde Öle, in dein gutes Essen zu bringen, hast du schon viel erreicht. Du bist dann auch nicht weit entfernt, um den letzten Schritt zu gehen und deinen Diabetes Typ 2 wirklich zu heilen.

Warum Zucker Gift für dich ist und welche Alternativen du hast

Wenn du Diabetes hast, ist dir ja schon vollkommen klar, dass Zuckerkonsum wie ein Gift wirken kann. Dabei ist es egal, ob du den üblichen Haushaltszucker (Saccharose) oder z.B. reinen Fruchtzucker (Fructose) zu dir nimmst. Haushaltszucker besteht je zur Hälfte aus Glucose und Fructose. Alle Details über Zucker findest du hier in der Wikipedia.

Keine Ausnahmen

Haushaltszucker, auch gerne Kristallzucker genannt, ist einfach nicht gut für unseren Körper. Das gilt im Übrigen selbstverständlich genauso für alle anderen Zuckersorten, wie etwa Kandis, brauner Zucker (Rohrzucker) oder Karamellzucker. Auch der oft als geeignet für Diabetiker angepriesene Kokosblütenzucker macht da keine Ausnahme. Da er immer wieder als gesund dargestellt wird, habe ich mich hier nochmal ausführlich mit dem Kokosblütenzucker beschäftigt und selbst genau recherchiert und getestet.

Haushaltszucker ist ein Produkt des Industriezeitalters

Den Haushaltszucker, den wir heute kennen, gibt es ja erst seit Ende des 18. Jahrhunderts. Damals begann die Züchtung der Zuckerrübe und die industrielle Herstellung von Kristallzucker.

Seit dem Beginn der industriellen Revolution werden wir schon von Kindesbeinen an auf den süßen Geschmack getrimmt. Und ja, Süßes schmeckt unbestritten ziemlich lecker. Wenn du Diabetes hast, solltest du jedoch Zucker unbedingt vermeiden. Das betrifft ganz besonders den zugesetzten Zucker. Also das, was nicht an Zucker sowieso in Obst oder Gemüse enthalten ist.

Das Problem ist der zugesetzte Zucker

Zugesetzter Zucker treibt deinen Blutzuckerspiegel in ungeahnte Höhen, verstopft langsam deine Äderchen. Zucker schädigt so deine lebenswichtigen Organe. Und landet am Schluss auch noch als Fett an deinem Körper. Was dann wieder zu anderen Problemen führt.

Anders ist es bei Zucker, der von Natur aus in Obst oder Gemüse enthalten ist. Denn hier ist der Zucker mit Ballaststoffen kombiniert. Das sorgt dafür, dass der enthaltene Zucker nicht „auf einen Schlag“ in dein Blut übergeht.

Vorsicht: Das gilt nur dann, wenn du Obst und Gemüse am Stück oder in klein geschnittenen Portionen verzehrst. Fruchtsäfte oder Fruchtsmoothies hingegen bieten diesen Vorteil nicht mehr. Zumal ein Glas von 0,2 l auch mehr als nur den Saft zum Beispiel eines Apfels enthält. Mehr Informationen über Obst bei Diabetes findest du weiter unten.

Kein zugesetzter Zucker bei Diabetes

Also, Zucker ist raus, wenn du Diabetes oder Prädiabetes hast. Möglicherweise ist Zucker sogar mit ursächlich für unsere Krankheit. Die Frage ist, wie gehst du mit der Lust auf Süßes dann um? Ich finde, das ist eine ganz persönliche Entscheidung.

Die „reine medizinische Lehre“ sagt, man soll sich die Lust auf etwas Süßes am besten komplett abgewöhnen. Darüber gibt es sogar Bücher und Kurse. Ich habe das nicht gemacht. Stattdessen weiche ich auf unproblematische Süßungsmittel aus.

Was sind die richtigen Alternativen zum Haushaltszucker?

Da kommen die Süßungsmittel ins Spiel. Als Süßungsmittel werden alle die Stoffe bezeichnet, die Zucker ersetzen können, also eine gewisse Süßkraft haben. Deshalb werden sie auch häufig als Zuckerersatzstoffe bezeichnet. Sie werden in zwei große Gruppen unterteilt. Da gibt es einmal die Süßstoffe und zum anderen die Zuckeraustauschstoffe. Ich benutze zum süßen sowohl bestimmte Süßstoffe als auch mal einen Zuckeraustauschstoff. Dabei habe ich selber ausprobiert, was mir am besten schmeckt, was am besten in meine Rezepte passt.

Hier kannst du nachlesen, was bei den Süßstoffen zu beachten ist (da gibt’s auch das Rezept für eines meiner Lieblingsdesserts, Himbeeren mit Schokoproteineis). Die Zuckeraustauschstoffe habe ich in diesem Beitrag ausführlich beschrieben.

Für mich ist es wichtig, dass ich mir trotz Diabetes jetzt nicht vorschreiben lassen will, überhaupt nichts Süßes mehr zu essen. Wichtig ist mir, dass ich überhaupt keinen zugesetzten Zucker verwende und außerdem sowohl mit Süßstoffen als auch mit Zuckeraustauschstoffen eine Menge an Kalorien sparen kann. Gut, um mein Gewicht zu halten.

Es kommt darauf an, auf eine insgesamt gute Ernährung zu achten

Am wichtigsten ist es, das ist jedenfalls meine Meinung, dass du dich wohlfühlst, besonders wenn du gerade deinen Diabetes vernichtend schlagen willst. Da kann eine zuckerfreie Süßigkeit mal richtig guttun. Mit Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen hast du gute Alternativen zur Verfügung.

Wenn du dich also insgesamt gut ernährst und deinem Körper gute Lebensmittel gibst, die wenig verarbeitet sind und keinen zugesetzten Zucker enthalten, bist du schon weit vorne.

Was sind die besten Lebensmittel bei Diabetes?

Dazu habe ich eine Liste mit den Top 10 Lebensmitteln für Diabetiker geschrieben. Diese basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und meinen Zielen für eine gut schmeckende Ernährung. Und natürlich auf vielen Blutzuckermessungen. Du kannst dir in dem Beitrag auch die Liste als E-Book im PDF Format herunterladen.

Gibt es verbotene Lebensmittel bei Diabetes Typ 2?

In diesem Beitrag habe ich dir einiges über verbotene Lebensmittel bei Diabetes aufgeschrieben. Nach meiner Meinung gibt es eigentlich nur ein Lebensmittel, auf das du komplett verzichten solltest. Daneben gibt es natürlich gesundes und weniger gesundes Essen.

Allerdings gibt es viele Halbwahrheiten rund um die Ernährung bei Diabetes. Deshalb ist es so wichtig, dass du für dich selbst herausfindest, was gut für dich ist und was nicht. Hol dir dazu am besten mein E-Book über das richtige Blutzuckermessen. Du bekommst es hier, zusammen mit meinem Newsletter. Kostet dich übrigens keinen Cent.

Ein schönes Beispiel für ein angeblich verbotenes Lebensmittel bei Diabetes sind Kartoffeln. Dazu habe ich extra recherchiert und eine umfangreiche Studie ausgewertet. In diesem Beitrag findest du alles, was du über Kartoffeln bei Diabetes wissen musst.

Welches Obst bei Diabetes?

Obst sollte ein wichtiger Teil deiner Ernährung sein. Denn es enthält viele Nährstoffe, Vitamine, Mineralien. Besonders bei Diabetes ist es wichtig, dass dein Körper optimal mit Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Dazu gehören auch die sekundären Pflanzenstoffe, die in Obst reichlich enthalten sind.

Wichtig ist es, das Obst möglichst ganz, also sozusagen am Stück zu essen. Obstsäfte oder Smoothies sind nicht gut für deinen Blutzuckerspiegel.

Alles, was du zum Thema Obst bei Diabetes wissen solltest, habe ich dir in einem eigenen Artikel zusammengefasst. Darin findest du neben Basis-Rezepten auch eine Tabelle mit den besten, zuckerarmen Obstsorten. Kleiner Spoiler: Beeren sind besonders gut. Hier findest du den Artikel zum Thema Obst bei Diabetes.

Auf welche Vitamine du besonders achten solltest

Bei Diabetes Typ 2 sind die Mikronährstoffe von großer Bedeutung, um eine ausreichende Versorgung, vor allem mit Vitaminen, zuverlässig hinzukriegen. Hier habe ich dir alles über die beiden Vitamine bei Diabetes aufgeschrieben, auf die du besonders achten solltest.

Gesunde Darmflora ist ein wichtiger Nebeneffekt

Wenn du deinen Körper mit qualitativ guten, frischen Nahrungsmitteln versorgst, hast du viele positive Effekte. Einer davon ist eine gesunde und vitale Darmflora. Das erreichst du mit einer ballaststoffreichen Ernährung mit Betonung auf frischem Gemüse. Zusätzlich kannst du mit Extra-Ballaststoffen wie Flohsamenschalen oder Konjaknudeln (hier gibt es einen Extra-Beitrag nur über die positiven Effekte von Konjaknudeln oder Konjakreis) deinem Körper etwas Gutes tun. Das hilft auch bei der Regulierung deiner Blutzuckerwerte.