Bewegung entsteht im Kopf

Bewegung, Sport und Diabetes Typ 2

Sport, Bewegung, oder schon ein wenig mehr Aktivität im Alltag, hilft dir sehr viel gegen deinen Diabetes Typ 2

Mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, ist bei Diabetes Typ 2 von sehr großer Bedeutung. Dabei geht es nicht darum, zum Supersportler zu werden.

Natürlich wäre es ideal, wenn du als Diabetiker mehrmals pro Woche aktiv Sport machen würdest. Die Sportart ist eigentlich egal.

Aber mal ehrlich, wer schafft es, sein Leben so radikal von Couch-Potatoe zum Sportler zu ändern? Das wäre zwar die beste Lösung für viele gesundheitliche Probleme, aber es ist nicht einfach, von wenig oder gar keinem Sport zum echten Sportler zu werden.

Deshalb geht es hier darum, wie du nach und nach mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst. Weiter unten erfährst du, wie ich das gemacht habe.

Lass uns aber erstmal darüber sprechen, was genau dir das bringt. Am Ende dieses Artikels findest du noch ein paar sehr wichtige und Mut machende Ergebnisse einer brandneuen Studie, die aufzeigt, was du schon mit wenig Sport bzw. wenig mehr Aktivität für deinen Körper erreichen kannst.

Gerade bei Typ 2 Diabetikern sind das tolle Aussichten! Ich bin sicher, dass du das hinkriegen kannst.

Die Fachärzte sind sich einig: Gerade bei Diabetes Typ 2 bringt etwas mehr Bewegung sehr viele Vorteile

Vor kurzem hat sich zum Beispiel einer der führenden Experten, Dr. Stefan Kress, in einem Interview ganz klar zu den vielen Vorteilen geäußert.

Dr. Stefan Kress ist Leitender Oberarzt an der Medizinischen Klinik I des Vinzentius-Krankenhauses Landau und 1. Vorsitzender der Arbeitsgemeinschaft Diabetes, Sport & Bewegung in der Deutschen Diabetes Gesellschaft DDG. Er muss es also wissen.

Im Interview hat er über die Vorteile gesprochen, die gerade wir Sweeties haben, wenn es uns gelingt, unseren Alltag aktiver zu gestalten.

Das bringt es dir konkret an klaren gesundheitlichen Vorteilen

Zunächst einmal sorgt körperliche Aktivität dafür, dass deine Blutzuckerwerte deutlich besser werden. Das fängt schon an, wenn du spazieren gehst, eine Treppe statt den Aufzug nimmst oder beim Telefonieren aufstehst.

Neben dem Blutzuckerspiegel verbessern sich auch deine Blutfettwerte und dein Blutdruck sinkt. Du wirst Gewicht verlieren, wenn du durch zusätzliche Bewegung mehr Energie verbrauchst, als du über deine Ernährung aufnimmst.

Gerade beim Diabetes Typ 2 reagieren die Muskelzellen nach und nach viel empfindlicher auf dein körpereigenes Insulin. Bewegung reduziert also das zentrale Problem des Diabetes Typ 2, die Insulinresistenz.

Zusätzlich ist mehr Bewegung im Alltag gut für deine Beine und Füße, das Risiko für einen „diabetischen Fuß“ wird vermindert. Hier erfährst du alles über den diabetischen Fuß.

Und natürlich ist es gut für deine Seele, wenn du dich aktiver verhältst. Und gerade wir Diabetiker haben ja ein deutlich erhöhtes Risiko für Depressionen und Wesensveränderungen. Ein schöner Spaziergang vertreibt dunkle Gedanken ziemlich schnell.

Therapieplan „Bewegung“ entwickelt

Die DDG-Arbeitsgemeinschaft Diabetes, Sport & Bewegung unter Leitung von Dr. Stefan Kress hat gerade einen Therapieplan entwickelt, den Ärzte mit ihren Patienten vereinbaren können. Inzwischen sind ja die Behandlungsleitlinien für die ärztliche Behandlung von Diabetes Typ 2 stark geändert worden.

Denn mittlerweile ist wissenschaftlich bewiesen, dass ein Typ 2 Diabetes heilbar ist.

Der neue Therapieplan soll dabei helfen, konsequent mehr Alltagsbewegung zu ermöglichen. Du kannst dir den Therapieplan hier als PDF herunterladen (Der Download startet sofort, wenn du auf den Link klickst). Sprich mit deinem Arzt über diesen Therapieplan und vereinbare mit ihm deine persönlichen Ziele.

Wie es bei mir funktioniert hat – Einstein und die Energie

Bewegung hat mir beim Abnehmen und damit auch bei der Therapie meines Diabetes, wahnsinnig geholfen. Aktiver zu werden, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen ist die vierte Säule in meinem 4-Säulen-Modell.

Denn es ist nun mal einfach so, dass ein Gewichtsverlust nur möglich ist, wenn du weniger Energie in Form von Essen und Trinken aufnimmst, als du verbrauchst.

Ich habe zwar bei Einstein in der Schule nicht besonders gut aufgepasst, aber die Grundannahme ist selbst mir bekannt. Energie verschwindet nicht, sondern wird umgewandelt.

Wie das funktioniert

Entsprechend ist es auch bei mir so gewesen, dass ich zugenommen habe, wenn ich mehr gegessen habe, als ich durch Bewegung verbrauchte.

Die überschüssige Energie wandelte mein Körper in Fett. Das ist wie Benzin im Tank: Energie für später.

Das geniale ist, dass man das auch umdrehen kann. Wenn ich mich mehr bewege, wandelt der Körper das eingelagerte Fett wieder in Energie, die ich verbrauchen kann. Und zack, habe ich abgenommen.

Wie du das für dich nutzen kannst

Okay, ganz so leicht war es nicht. Denn mein innerer Faulpelz hat sich geweigert, da mitzumachen. Doch ich war so motiviert, weil ich genau wusste, dass gesünderes Leben so viel schöner ist. Dass ich ein wenig mehr von den tollen Sachen essen kann, wenn ich aktiver bin.

Die Frauen in meinen Workshops reden immer davon, dass sie ihre „Reithosen“ losgeworden sind. Bei mir war es der Bauch, der geschmolzen ist. Manche Männer haben sich auch wegen ihrer „Männerbrüste“ nicht mehr sehr wohl gefühlt. Oder sie haben sich in der Badehose am Strand wirklich geschämt. Wenn du dich wiedererkennst: Da kannst du was gegen machen.

Besser essen, mehr genießen und aktiver werden

Deshalb geht es für dich jetzt darum, ein gutes Gleichgewicht zu finden, also besser zu essen und gleichzeitig aktiver zu werden. Vor allem ganz bewusst zu essen. Zu genießen. Mehr dazu findest du in diesem Abschnitt zum Thema Ernährung bei Diabetes Typ-2.

Wie ich mehr Bewegung hingekriegt habe

Der entscheidende Punkt lag ganz am Anfang. Zunächst habe ich nur halbherzig versucht, meinen Alltag etwas aktiver zu gestalten. Da ich ja ein bekennender Apple-Fan bin, habe ich meine Bewegungsziele in meiner Apple-Watch erhöht. Das kannst du mit jedem beliebigen Fitnesstracker ebenfalls machen.

Laufen oder zügig spazieren gehen ist ein guter Anfang

Aber das hat einfach nicht gereicht. Da ich im Büro arbeite, kam nicht viel an Extra-Bewegung zustande. Deshalb habe ich dann mit dem Laufen angefangen. Wobei „Laufen“ etwas übertrieben ist. Für mich ging es los mit zügigen Spaziergängen. Die habe ich dann jeden zweiten Tag gesteigert.

Langsam anfangen, dann steigern

Das Prinzip ist ganz einfach und du kannst es ebenfalls leicht nutzen. Wenn du anfängst, dann fang bitte langsam an. Wenn du gleich am ersten Tag fünf Kilometer laufen oder spazieren gehen willst, aber vorher fünf Jahre lang nur auf der Couch gelegen hast, dann wird es nicht funktionieren.

Besser ist es, mit kleinen Schritten anzufangen. Und dann alle zwei oder drei Tage das Pensum zu steigern. Ich habe es jeden zweiten Tag verdoppelt. Gestartet bin ich mit 200 Extra-Schritten.

Inzwischen habe ich meine 8000 bis 12000 Schritte täglich erreicht. Und ich bin dabei auch immer zügiger geworden. Denn je mehr ich abgenommen habe, desto leichter wurde es.

Du entscheidest selbst, wie du das für dich gestaltest. Wichtig ist, überhaupt anzufangen und dann durchzuhalten. Mir hat ebenfalls geholfen, dass ich unterwegs interessante Podcasts höre.

Damit tue ich nicht nur Gutes für meinen Körper. Zusätzlich kann ich neue Einblicke gewinnen oder etwas für mich lernen.

Finde deine passenden Strecken

Ich habe ein wenig gebraucht, bis ich eine kleine Auswahl an passenden Strecken gefunden hatte. Als völlig untrainierter Büromensch konnte ich mit hügeligen Strecken am Anfang nur wenig anfangen.

Deshalb habe ich hier am Ort eine „Hausstrecke“ gewählt. Die erreiche ich in zwei Minuten und kann dann auf ebener Strecke Runden laufen. Das gibt zusätzlich eine kleine Extra-Motivation, weil du immer versuchst, eine Runde bis zum Ende zu laufen. Und dann werden es immer mehr Runden.

Inzwischen habe ich mehrere Strecken zur Auswahl. Eine besonders schöne ist hier am Feldberg im Taunus gelegen und hat einen atemberaubenden Ausblick auf die Frankfurter Skyline.

Finde für dich deine Lieblingsstrecke(n). Am Anfang sollte sie schön flach sein, damit du Spaß hast beim Laufen.

Überraschende Ergebnisse aus der Wissenschaft: Was ist das Mindeste an Sport oder auch nur an Bewegung, um positive Effekte für meinen Diabetes Typ 2 zu erzielen?

Eine neue Meta-Studie hat sich gerade intensiv mit der Frage beschäftigt, was genau ich mindestens an Bewegung brauche, um eine positive Wirkung auf meinen Diabetes zu erreichen.

Dabei haben Ärzte und Studenten der Universität von Limerick in Irland mit Unterstützung der englischen Universität Manchester und der britischen Football Association in einer sogenannten Meta-Studie bereits vorhandene Studien überprüft, um genau diese Frage beantworten zu können. Hier kannst du die Studie im Original finden.

Die Wissenschaftler haben nachgewiesen, was ich mindestens tun sollte und wann ich es am besten tun sollte, um meinen Diabetes zu heilen oder zumindest unter Kontrolle zu kriegen. Die News York Times hat über die Studie in einem langen Beitrag im Sommer berichtet.

Verblüffende Ergebnisse: Schon wenig Bewegung hilft viel

Die New York Times schreibt, die Ergebnisse sind verblüffend. Zwar ist wieder mal deutlich geworden, dass mehr Bewegung oder Sport auch mehr gute Effekte auf die Gesundheit hat. Das betrifft natürlich Diabetes Typ 2 ganz besonders.

Mich hat jedoch besonders beeindruckt, dass bereits ein geringes Maß an zusätzlicher Bewegung nach dem Essen erste Erfolge beim Blutzuckerspiegel bringt.

Dazu muss man wissen, dass neben der Höhe des Blutzuckerspiegels auch die Schnelligkeit des Anstieges oder des Abfalls des Blutzuckers eine große Rolle spielt. Je gleichmäßiger der Blutzuckerspiegel ist, desto besser. Denn gerade ein schneller, hoher Anstieg des Blutzuckers treibt die Insulinresistenz voran. Und Insulinresistenz ist ja die Ursache für Diabetes Typ 2.

Ab 5 Minuten geht es los

Jedenfalls wurde durch die Studie nachgewiesen, dass bereits ab fünf Minuten leichter Bewegung nach dem Essen ein positiver Effekt beginnt. Der Blutzuckeranstieg ist geringer, der Blutzuckerspiegel wird gleichmäßiger. Ganz schlecht ist es dagegen, sich nach dem Essen auf die Couch zu werfen. Je länger du sitzt, desto schwieriger kannst du deinen Diabetes kontrollieren. Auch das wurde durch die Wissenschaftler nachgewiesen.

Zusammengefasst: Was solltest du in Zukunft tun (und wann)

Oben habe ich schon geschrieben, wie ich es geschafft habe, nach und nach auf zehntausend Schritte am Tag zu kommen. Jetzt wissen wir durch die Wissenschaft, dass bereits der Weg dahin messbare, richtig gute Erfolge für dich bringt.

Am besten ist es gemäß der Studie, etwa 45 bis 60 Minuten nach jedem Essen für mindestens 5-15 Minuten zu gehen. Normales Gehen reicht bereits aus. Das ist eine Möglichkeit, die du sicher in deinen Alltag einbauen kannst.

Eine Dreiviertelstunde nach dem Essen für 15 Minuten zum Beispiel ums Haus zu gehen ist nicht anspruchsvoll, aber schon sehr hilfreich gegen deinen Diabetes Typ 2. Sicherlich kannst du das in deinen Tagesplan auch auf der Arbeit gut einplanen. Und du tust damit die ersten erfolgreichen Schritte für mehr Bewegung.

Tipp: Mach eine Gewohnheit daraus

Am Anfang kannst du dir die 15 Minuten leichter Bewegung eine Dreiviertelstunde nach jedem Essen in deinen Kalender eintragen. Und dazu stellst du direkt nach dem Essen noch einen Alarm nach 45 Minuten auf deinem Smartphone ein.

Und wenn du das 14 Tage lang gemacht hast, wirst du schon eine kleine, aber sehr positive Gewohnheit daraus gemacht haben.

Sport oder Bewegung bei Diabetes Typ 2
Sport oder Bewegung bei Diabetes Typ 2

Wenn du wie ich eine Apple Watch (oder jeden beliebigen Fitnesstracker) nutzt, dann kannst du deine ersten kleinen Erfolge gut nachvollziehen. Mich motiviert meine Watch jeden Tag. Und so kommst du von ein paar Minuten nach jeder Mahlzeit schnell in Lust auf mehr Sport oder mehr Bewegung.

Einfach sitzen bleiben ist tödlich

Das Schlechteste, was du machen kannst, ist einfach immer sitzen zu bleiben. Steh jede Stunde auf, beweg dich nur 5 Minuten lang und du wirst schnell Erfolge bei deiner Gesundheit sehen. Wissenschaftlich bewiesen, auch für dich einfach erreichbar.

Keine Ausreden mehr. Machen. Einfach nur gehen. Das ist ein toller Anfang. Es macht dich gesünder. Und stell dir mal vor, was du noch alles anstellen kannst, wenn du gesünder bist. Das lohnt sich!

Alternativen zum Laufen gibt es viele

Laufen ist nur eine von vielen Möglichkeiten, deinen Diabetes Typ 2 durch mehr Bewegung zu bezwingen. In meinen Diabetes-Schulungen und den Online-Kursen haben viele Teilnehmerinnen und Teilnehmer ganz unterschiedliche Möglichkeiten für sich entdeckt.

Dazu gehören beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Wichtig ist doch nur, dass es dir Spaß macht. Und dass du am Ende des Tages ordentlich Energie verbrannt hast.

Deine Balance macht den entscheidenden Unterschied

Eine unschlagbare Kombi ist es, besser zu essen und dazu aktiver zu werden. Wie das im Einzelnen geht und was du selbst noch tun kannst, sage ich dir im Newsletter.

Ich schreibe dir, wie ich es geschafft habe. Was mich motiviert. Und was mir besonders gutgetan hat. Das kannst du mit Sicherheit ebenso hinkriegen. Hier kannst du das Basis E-Book zum Thema Blutzuckermessung anfordern. Es kostet dich keinen Cent. Und den Newsletter gibt es gratis obendrauf. Leg den Schalter zwischen deinen Ohren um. Es funktioniert. Und dabei bezwingst du deinen Diabetes gleich mit.

Welche Rolle spielt die Tageszeit für deine Bewegungsaktivität?

In einer Studie der University of North Carolina-Chapel Hill, Chapel Hill, NC, USA unter Leitung von Dr. Eric A. Willis wurde nachgewiesen, dass die Tageszeit der Aktivität eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. Mehr Bewegung am Vormittag führte zu stärkerem Gewichtsverlust.

Allerdings steht bei Diabetes Typ 2 am Anfang nicht unbedingt der Gewichtsverlust im Vordergrund. Wichtiger ist es zunächst, die Blutzuckerwerte durch mehr Bewegung unter Kontrolle zu kriegen. Und da ist die beste Zeit für mehr Aktivität etwa 45-60 Minuten nach einer Mahlzeit.

Deshalb ist es so wichtig, den Spaziergang nach dem Essen zu einer Gewohnheit zu machen. Die ersten Erfolge siehst du bald an deinen Werten. Und das motiviert dann zu mehr. Der Gewichtsverlust kommt dann noch obendrauf.